进行了一段时间徒手训练，想要提升训练难度，又不想去健身房里“撸铁”？
你可以试试弹力带训练，不仅可以给训练加一点难度和趣味，还能避免因盲目加训练“负重”带来的损伤。
弹力带是一种易于携带的小型体能训练工具，使用简单、携带方便，弹力带可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量，锻炼效果十分明显。
如何选择弹力带？
现在市面上有各种规格的弹力带，主要区别在于弹力的大小。一般来说，弹力带颜色越深，阻力越大。使用者要根据自己的身体特点选择合适的弹力带，如果可以，在购买前试拉一下，感受一下阻力大小，从而选择适合自己的弹力带。
选择好适用于自己的弹力带后，将其结合在上肢、下肢和全身的训练动作中！拿起你的弹力带开始练习吧！
上肢
弹力带-水平展臂后拉
- 身体直立，双脚分开，与肩同宽，双臂向前水平伸展，双手分别紧握弹力带两端，弹力带中间固定在面前等高的其他物体上，保持弹力带有一定张力。
- 保持身体姿势不变，双臂屈肘后拉弹力带至肘部与肩部水平位置。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
弹力带-站姿-反向飞鸟
- 身体直立，双脚分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手分别紧握两根弹力带的一端，双臂平举，保持弹力带有一定张力。
- 保持双臂伸展，向外拉伸弹力带至手臂成侧平举姿势。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
弹力带-双臂前推
- 身体直立，双脚分开，与肩同宽，双臂屈肘90度并向上抬起，双手分别紧握两根弹力带的一端，弹力带另一端固定在身后等高的其他物体上，保持弹力带有一定张力。
- 保持身体姿势不变，双臂向前拉伸弹力带至手臂完全伸展，保持手臂和弹力带始终与地面平行。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
下肢
弹力带-仰卧-双腿臀桥
- 身体仰卧于垫上，双腿弯曲至膝关节成90度，双脚支撑身体，双臂伸展于体侧，双手分别紧握弹力带一端，使弹力带从腹部绕过，保持弹力带有一定张力。
- 向上顶髋使躯干与大腿成一条直线。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
弹力带-双腿半蹲
- 身体直立，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双手分别紧握弹力带一端，双臂向上弯曲至肩部外侧，保持弹力带有一定张力。
- 保持手臂姿势不变，身体下蹲至大腿与地面成45度。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
弹力带-硬拉
- 躯干向前倾斜，身体略微下蹲至大腿与地面成45度，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双臂向下伸直，双手分别紧握弹力带一端，并置于膝盖两侧，保持弹力带有一定张力。
- 保持手臂伸展，身体向上直立。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
全身
弹力带-分腿蹲-后拉
- 躯干直立，单腿向前跨步，使双腿分开适当距离，双臂向前伸展，双手紧握弹力带中段，弹力带两端固定在面前等高的其他物体上，保持弹力带有一定张力。
- 双臂向后拉伸弹力带至肘关节成90度，一侧腿后撤下蹲，至前侧腿与地面平行，后侧腿膝盖不接触地面，脚尖支撑身体。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。换对侧重复动作。
弹力带-旋转斜上拉
- 身体直立，双脚分开，与肩同宽，弹力带绑一端在低处，双手握住弹力带一端，保持弹力带有一定张力。
- 保持双臂伸展，转动躯干至直立姿势，双臂随之向上拉伸弹力带至胸前，之后继续向另一侧转动躯干，双臂也随之向侧面斜上方45度拉伸弹力带。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
弹力带-弯举-前弓步
- 躯干直立，单腿向前跨步，使双腿分开适当距离，前脚踩住弹力带中间，双臂向上弯曲，双手分别紧握弹力带一端，保持弹力带有一定张力。
- 保持手臂姿势不变，下蹲至前侧大腿平行于地面，后侧腿膝盖不触地。
- 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。
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《运动健身打卡书》
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