随着健身运动的热潮袭来，很多小伙伴也想通过运动的方式加强身体健康、减肥或者塑形。

但在这个过程中总会遇到一些不知道如何解决的问题，对于运动达人来说可能是小菜一碟的事情，但是对于我们运动小白来说就不知如何是好了！

比如说…运动后会经常出现肌肉酸痛？

有的人运动后随即就出现肌肉酸痛，但消退的也非常快；有的小伙伴就不一样了，运动后第二天才逐渐出现疼痛和僵硬，而后持续两到三天才缓慢消退。

Excuse me？这算是区别对待了？

开个玩笑…

其实这只是两种不同的肌肉酸痛而已：急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

急性肌肉酸痛：通常被描述为灼痛，由肌肉中乳酸的积累引起的，这种类型一般都会迅速消退；

迟发性肌肉酸痛（DOMS）：顾名思义，酸痛的症状有所延迟，一般在运动后第二天出现，然后在24至72小时达到酸痛高峰。源于运动过程中肌肉纤维和周围结缔组织的微小撕裂。

如果你以一种不习惯的运动方式，例如第一次尝试或更加强烈的锻炼方式，很有可能出现DOMS。常见症状有酸痛、僵硬、轻微肿胀、肌肉压痛，甚至关节活动范围缩小。

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你需要知道的

1、随着时间的推移，身体会逐渐适应新的锻炼或强度，肌肉酸痛也会改善。

2、肌肉酸痛不是健康状况的指标，一般都是发生在运动小白、运动方式发生改变的小伙伴身上，是对这些改变的自然反应。

3、有一个常见的误解，说肌肉酸痛是运动有效的标志，但事实是，两者之间并不是必要关系。我们要做的，是运动后采取正确的措施，以更好的缓解酸痛、僵硬等症状。

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对于肌肉酸痛，我们该如何缓解？

1. 运动前热身：如果不热身就开始剧烈运动，肌肉会更容易发生撕裂，不仅会有酸痛出现，还有运动损伤的可能，运动前建议10-15分钟的动态热身。

2.运动后伸展：运动后拉伸是锻炼后第一要做的，可以有效预防运动损伤。但是对于缓解肌肉酸痛的作用，运动专家们并没有达成一致。（建议拉伸放松时间和运动时间1:1）

3. 泡沫轴：根据国际体育物理治疗杂志最近的一项研究表明，运动后使用泡沫轴自我按摩，可以有效缓解DOMS。

多说一句，泡沫轴尽量放在容易疼痛的部位下滚动，而且不一定只是在运动后使用，不训练的时候也可以“滚一滚”。

4. 关于“吃”：可以吃一些抗炎的食物（抗氧化）以及高蛋白食物。虽然还有待考究，但有证据表明食用富含抗氧化剂的食物，可以缓解肌肉酸痛。

5. 冷敷：肌肉酸痛的原因之一是炎症，而运动后立即冷敷便可以防止发炎，用毛巾将冰袋包起来轻轻按压在受影响区域，时间不要过长，10-20分钟即可。（切忌让冰块直接接触皮肤）

6. 主动恢复：虽然有肌肉酸痛的存在，但期间仍可做一些低强度的运动，让你更快的适应改变，从而帮助减缓肌肉酸痛。

7. 按摩：虽然泡沫轴可以有效按摩，但还是有些地方接触不到，或者不习惯使用泡沫轴，可以用手掌或手指下部，通过轻度至中度压力画圆的方式帮助放松肌肉。

8. 最后的一点：DOMS通常不需要医生的介入，但是如果疼痛持续超过一周或持续复发，甚至出现极度虚脱、头晕等，建议去医院咨询医生。

说到这里，希望大家不要因为肌肉酸痛而放弃运动锻炼，酸痛只是短暂的，而运动带来的健康才是长久的——“生命在于运动”！

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