对健身党来说，
蛋白质可能是最重要的营养素了，
很多人买食物前，都会研究营养标签，
看看热量高不高，蛋白质高不高。
其实，在我们小时候，
也有一项营养素备受关注。
不管家长还是孩子，
都希望吃的越多越好，
没错，它就是——钙！
还记得长辈们耳提面命的唠叨吗？
多喝牛奶，牛奶补钙；
多喝骨头汤，骨汤补钙；
多吃虾皮，虾皮补钙。
所以，补钙真的那么重要吗？
到底吃什么补钙呢？
今天就跟大家聊聊补钙那些事。
你真的了解钙吗？
钙是人体内很重要的矿物质，
人体含钙1000-2000克钙，
约占体重的1%~2%，
是含量最多的矿物质元素。
人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中，
其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。
图片来源：elatrvia
提起钙，大家都会想到促进骨骼强壮，
确实，如果钙摄入不足，
会导致骨质疏松，增加骨折风险。
但是，钙的作用可不止这些，
它还参与神经、肌肉的活动
和神经递质的释放。
以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动。
所以，保证充足的钙，
对维持机体生理功能都有重要意义。
我们要摄入多少钙呢？
既然钙对人体那么重要，
我们到底需要多少钙呢？
根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议，
每天钙的摄入量应为 :
6 个月以下200，0.5～1 岁250，
1～3岁600，4～6 岁800，
7～10 岁1000，11～13岁1200，
14～17岁1000，18～49 岁800，
50 ～ 80岁1000。（单位：毫克/天）
而现实是，我国居民人均每天
钙的摄入量仅为391 mg，
连推荐量的一半都不到！
而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重，
比如一项研究表明，北京60岁以上老年人，
每天钙摄入量仅为505 mg。
而美国有关研究显示，
被观察者的日摄入钙量都超过800mg！
哪些食物含钙丰富呢？
一提起补钙，大家就想到服用钙片。
其实通过日常食物补充，
更加经济实用哦！
常见的补钙明星食物有以下几类：
1、乳类与乳制品。
这也是大家听的最多的一类，
包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。
乳制品含钙量高，吸收效率也高。
比如儿童每天喝400克牛奶或者
等量的的酸奶、奶酪等奶制品，
就能满足一半以上的钙需求。
图片来源：pexels
2、豆类与豆制品。
包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。
3、海产品。
包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。
这里需要注意的是，
很多人都知道虾皮含钙高。
确实，虾皮含钙量高达991mg/100g，
但是每次虾皮食用量有限，
一般也就吃几克而已，
而且虾皮中钠含量特别高！
每100克虾皮含有5058毫克钠，
每天吃10克虾皮，
就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦！
所以通过虾皮补钙并不是明智之选！
4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。
包括芹菜、油菜、黑木耳等，
也都含有丰富的钙。
这些补钙的迷思，
你真的搞懂了吗？
骨头汤补钙？
很多人从小就听长辈们说，
多喝骨头汤，补钙又健康！
事实却是，骨头汤只补脂肪不补钙！
虽然骨头里有大量的钙，
却主要是以羟磷灰石的结晶存在，
它是不溶于水的。
而且骨头汤中脂肪含量很高，
所以并不建议多喝。
喝奶补钙也有误区？
虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙，
但是这些奶请谨慎购买。
比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶，
想着既然都叫“钙奶”，肯定更适合补钙咯？
事实真是这样吗？
其实这类钙奶多为调味乳饮料，
不仅含钙量不如普通牛奶，
而且还会加入糖、香料、色素等，
摄取的糖份不仅容易发胖，
还会阻碍钙质吸收，并不推荐长期饮用。
那么高钙牛奶，是不是更好的选择呢？
普通牛奶中的钙含量，
每100毫升90毫克-120毫克之间。
高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升，
两者差别并不大。
而且，牛奶中的钙1/3以游离态存在，
另外2/3的钙结合在酪蛋白上，
两者都较容易吸收。
但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙，
人体内的吸收效果并不理想。
所以选购时并不需特意购买高钙奶！
钙质是吃越多越好吗？
既然钙对人体那么重要，
是不是越多越好呢？
也不是！
过度摄取钙质，不仅可能会造成便秘，
还会增加肾脏负担。
而且，过多钙质还会影响其他矿物质的吸收，
容易引起高钙血症！
所以钙质虽好，不要过量喔！
血钙正常，就不用补钙了吗？
血钙水平正常，并不能说明体内不缺钙。
因为人体存在着血钙与骨钙之间的动态平衡，
当食物中的钙摄入不足时，
人体可以从骨骼中动员钙进入血液，
保持血钙的稳定，保证生命活动正常进行。
由于骨钙溶出补充了血钙，
这时检查血钙很可能是正常的，
但骨钙减少，人体的总钙还是不足的。
关于补钙，你还要注意..
吃了高钙食物，
是不是补钙问题就解决了呢？
并不是！
下面这些补钙路上的“拦路虎”，
你也要注意哦！
缺乏维生素D
维生素D是钙吸收和利用必不可少的条件。
如果体内维生素D不足，
钙也无法有效地被吸收。
维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。
维生素D3一方面由皮肤中通过
阳光中的紫外线照射转化而来，
因此推荐多去户外运动，多晒太阳。
维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物，
比如海鱼、蛋黄、黄油等。
摄取过多的盐和糖
对学生党、上班族来说，
下馆子、叫外卖已经是家常便饭，
外卖食物往往重油重盐，
不知不觉就会摄取过多的盐分，
而过量的盐分会阻碍钙的吸收。
除了盐之外，
糖分摄取过多也会造成缺钙。
吃太多糖不仅引发肥胖问题，
还会消耗身体所储存的钙及维生素。
所以，日常饮食还应注意
避开“重盐重糖”的饮食雷区哦！
好啦，唠了那么多补钙的tips，
大家对补钙是不是有了新的认识呢？
