练瑜伽，大家都知道：
“把简单的动作做到极致，
就是一种成功。”
但是，
那些看起来简单的动作真的一练就会吗？
今天要跟大家讨论的，
就是这个瑜伽中的“万金油”体式——
猫牛式。
说到它，很多伽人都不陌生。猫牛式是瑜伽中一个非常好的，可以灵活脊柱的动作。
猫牛式，顾名思义，其实是猫式和牛式的合称。
因为这两个动作通常会作为一组完整的练习，所以一般将他们放在一起。
简单来说，猫式就是在四角支撑的前提下含胸拱背，牛式就是抬头挺胸翘臀。
看起来简单，很多人照猫画虎，练习时看上去样子差不多，但是没有起到真正意义上有效的灵活作用。
先来看看猫牛式的练习步骤：
◆ 双膝跪地，双手同时支撑在垫面上。
◆ 双膝打开与髋部同宽，双手在肩部正下方，与肩部同宽。同时大腿与手臂与地面垂直；
◆ 吸气，抬头挺胸，尾骨上提，臀部向上，腹部向下。
◆ 呼气，含胸拱背，头向下，下巴寻找胸腔。背部尽量向上，呈弧形。练习过程中始终保持核心收紧。
◆ 两手五指均匀地分开，扎根在垫面。
Part 1
怎样练习猫牛式
才有效果？
前面我们说过，猫牛式实际上考验的是脊柱的灵活性。
在调动包括颈椎、胸椎、腰椎整个脊柱的基础上，需要激活包括盆底肌，腹部及背部肌群。
因此，如果能够做到一节一节地延展脊柱，几组猫牛式下来，就能让你大汗淋漓。
所以，练习时需要体会转动骨盆的感觉。
（划重点！）
吸气，骨盆向前转动，脊柱一节一节地向前流动，抬头，感受胸腔前侧的轻微拉伸。
呼气，骨盆向后转动，臀部收紧，脊柱一节一节地向后流动，低头，感受背部的拉伸，始终保持核心收紧。
练习时，不是机械地塌腰拱背，而是充分调动全身肌肉参与到呼与吸当中。
慢一点，每一节脊柱都要动起来！
Part 2
为什么建议你
每天练习猫牛式？
很多理疗师会把猫牛式作为检测脊柱健康的标准之一。
在脊柱很僵硬的情况下，腰椎有问题时，练习猫牛式，会发现无法做到脊柱一节一节地转动，甚至毫无感觉。
正因此，初学者不要一蹴而就，越简单的动作反而越能考验身体素质。
这也是为什么，猫牛式在我们平时的课程中出现频率这么高的原因。
除此之外，猫牛式对于女性生殖系统的健康的作用，也不容小觑。
前面说到练习中骨盆的转动，调动盆底肌，会推荐许多产后妈妈从这个动作开始做修复。
猫牛式还能缓解紧张和焦虑的精神，对于胃肠道及腰背疼痛的情况，也能起到缓解作用。
猫牛式这么好，一定要每天坚持练！
而且，坐着就能练！
▲坐在椅子上，找到骨盆转动的感觉，可以利用平时午休、休息时的碎片时间，辅助练习，事半功倍
瑜伽中越是简单的动作，
越是接近生活。
记得我们练习的目的是健康，
而并非简单地完成体式！
