大多数新跑步者都为开始跑步并为实现新的目标而兴奋，完成他们的第一个5K竞赛或进行第一次马拉松比赛。这些“第一”可能会改变生活，增强能力甚至上瘾。但是很快，每个跑步者都想知道自己是否可以更快地跑步。您会问自己一些问题，例如“如果我进行更多锻炼会怎样？” 或“我想知道我是否更努力地提高自己？”

最合乎逻辑的步骤是开始进行更有条理的速度锻炼。但是，您从哪里开始呢？大多数跑步者每隔一天就开始进行间歇性的速度锻炼，但在短短几周后就受伤了。

逐渐过渡到快速锻炼是一个更好的策略，它将确保您的身体适应这种新的压力。请记住一下几个训练方法。

短距离冲刺

在开始速度训练之前，您应该练习在短时间内更快地跑步。最好的开始方法是在轻松跑几圈后，再进行几次短距离冲刺训练。

距离大约100米长（跑道的直线部分），从慢跑开始，逐渐达到最大速度的95％，保持该速度2秒钟，然后减速直至停止。大步走大约需要20到25秒。之后大约步行一分钟，您就可以准备再做一次。

每周训练两次，可以在任何地方进行操作：跑道，田野，土路甚至停车场。

短距离冲刺不仅可以帮助您改善跑步状态，而且还可以使您使用更多的肌肉纤维（从而使您变得更强壮），并可以防止训练过度受伤。一旦适应快速，您的步伐就会开始变得轻松，身体将准备好提高速度。

迷你间歇训练

适应了快速的步伐，您就可以开始进行迷你间歇训练，开始进行更熟悉的长距离锻炼的微型版本。

任何常规锻炼都可以修改并缩短以适合您的健身水平。这里有一些例子：

1.以平时跑5KM的速度代替6 x 800米（围绕400米的跑道两次），

2.以平时能坚持跑20分钟的速度运行5 x 400m（围绕跑道一次）代替20分钟的速度锻炼，

3.以平时跑10KM的配速，进行6×30秒的山坡重复跑。

在上述每种情况下，重复次数和每次重复的距离都可以减少，但保证速度是相同的，每完成一组适当休息（休息时间与每组完成时间相同），一到两周后，您可以逐渐增加距离和重复次数。

任何小型锻炼的目的都是模仿较长版本的锻炼。随着您身体状况的好转（很快就会发生），锻炼将变得越来越长，以更加精确地模拟您的比赛的要求。

这种策略可以用于初学者，也可以用于受伤或长时间停跑后重新训练的人。最好是谨慎行事，并且充分热身，防止过训练的伤害少。

从每周进行一次锻炼开始。一旦适应，就无需添加其他锻炼，而是添加迷你锻炼。对于容易受伤或初学者的跑步者来说，这是一个更好的策略，他们不应该太早跑得太多，太快。

在不知不觉中，您将以前所未有的速度奔跑。