附录：
1、下斜方
每周练下面动作2~3次（可以在家练，在训练后，或在练腿/手臂时安排成超级组）
- 墙天使：3组10~15次（可换成肩胛引体）
- 俯卧Y字上抬，3组10~15次（逐渐加重量）
2、腘绳肌
a、结合髋主导动作（如硬拉）和膝主导动作（如GHR），考虑增加腘绳整体训练容量。
b、结合偏重离心的动作（如罗马尼亚硬拉）
c、把腘绳动作安排到前面（至少偶尔一下）
3、肩外旋肌
a、在每周的计划中加入面拉（例如练背/练肩日）
b、也做其他肩外旋动作（如举大桶，侧卧肩外旋），根据需要每周1~3次
（以上素材来源于@戴夫健身）
