你的中学生物课本上写过六大营养素：蛋白质、脂肪、糖、维生素、水和无机盐。前三种是人体最重要的能量来源，后三种则是身体中必不可少的建筑材料。
而号称第七大营养素的膳食纤维，则是一种你无法分解消化的食物成分。它不提供能量，不会被吸收，只是你身体里的过客而已。
既然如此，膳食纤维到底凭什么号称是营养素？你需要补充膳食纤维吗？
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从分子层面看，膳食纤维就是你无法消化吸收的多糖，它们大多来源于植物，也有一些是人工合成物。
蔬菜里的 纤维素，水果中的 果胶，一些食物和饮品中添加的 抗性淀粉或 抗性糊精，都属于膳食纤维，你的身体里没有能分解它们的酶。
根据是否溶于水，膳食纤维能分成可溶性和不可溶性两种。它们主要通过三种方式影响着你的肠胃：膨胀、粘滞和发酵。
吸水膨胀，是膳食纤维最常见的作用。比如各类蔬菜中富含的纤维素，就会在吸水增加食物的体积，增强饱腹感，让你吃得少也能饱，帮你减肥。
在食物变成便便之后，不可消化的膳食纤维还能增加粪便的体积，让你顺畅地排出健康的便便，一身轻松，不再便秘。
膳食纤维的另一种作用方式是粘滞。一般来说，果胶等可溶性膳食纤维的黏性更高，它们能让肠道内容物变粘稠，延缓身体对糖的吸收，维持血糖稳定。
更重要的是，粘性膳食纤维还能吸附一部分胆汁，所以能有效地减少你体内的胆固醇，降低心血管疾病的风险。
另一些可溶性膳食纤维可以在你的肠道内发酵。简单来说，就是被你体内的肠道菌群分解，并生成短链脂肪酸和维生素等对身体有益的副产品。
肠道菌群是跟你互惠互利的共生体，它们的数量甚至比你身体里的细胞还多。
膳食纤维是肠道菌群的食物，有一些膳食纤维甚至还能选择性地只被 「好细菌」发酵，这就是许多保健品中声称能养护肠道的「 益生元」了。
所以，虽然膳食纤维没法儿被吸收，但它确实对你的健康有好处。包括中国在内的大部分国家，一般推荐每天摄入 25–30 克的膳食纤维，美国国家医学院的推荐摄入量还要更高。
但当代人早已经习惯了精制的米面和肉类，所以无论中外，人均膳食纤维摄入量都远远达不到推荐量 。
要解决这个问题，你必须调整饮食结构。
这是美国疾病预防与营养促进中心公布的一份常见食物膳食纤维含量排行榜。其中排行最靠前的是 黄豆、 红豆、 鹰嘴豆等各种 豆类。无论是直接吃，还是把它们打成不滤渣的全豆豆浆，都能很好地补充膳食纤维。
除了豆类外， 不削皮的梨子、 苹果，以及 牛油果、 香蕉等水果， 南瓜、以及 甘蓝等蔬菜，也在排行榜上名列前茅。所以 多吃果蔬，同样是有效的膳食纤维补充方式。
相比较而言，你日常吃的精制白米面由于缺少了谷粒外层，所以膳食纤维含量不高。但燕麦、黑麦，甚至是爆米花等加工较少的谷物和粗粮制品中，含有大量的膳食纤维。
如果你愿意听妈妈的话，多吃点儿粗粮，或者把早餐替换成燕麦片和全谷面包，那也能补充不少膳食纤维。
但实话实说，想每天都达到 25 克的推荐摄入标准并不简单，它大概相当于 8 两黄玉米、6 个红富士苹果，或者 3 斤半菠菜中的膳食纤维总量。
如果确实达不到这个标准，你也可以考虑买一些膳食纤维补充剂。它们的效果虽然比不上直接从食物中获取，但至少食用方便。
另外，把你的零食换成用了抗性淀粉的零食，把快乐水换成添加了抗性糊精等可溶性膳食纤维的饮料，也算是一种选择。通过营养成分表上标注的数据，你还可以计算出自己具体摄入了多少膳食纤维。
当然，理论上你也不能摄入过多膳食纤维，否则可能会大幅减少食物通过肠道的时间，影响其他营养物质的吸收。但一般来说，只要你还没穷到天天吃素，就几乎不可能摄入过量。
真正要注意的是，补充膳食纤维也要循序渐进。如果一次吃太多，可能会引发肠胃不适。假如你还恰好吃了太多可发酵的膳食纤维的话，还可能会导致……
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