马拉松赛即将到来，许多跑者们经过数个月来的努力，累积了超过500公里甚至1000公里的跑量，无论刮风下雨、无论老婆都已经翻白眼，都还是坚持要把课表练完，就是为了能在赛场上跑出个人最佳成绩。当然，也有些人因为太冷、太忙、脚痛、肚子痛等等原因，根本就没有练，只求能够完赛就好。
不过马拉松想要破自我纪录，不是只有体能到位，一切就解决了。事情假使这麽简单，马拉松就不叫做马拉松。如果一些细节没有注意到，甚至只是一个小小的错误，都可能让你累积数千公里的辛苦训练功亏一篑，最后成绩竟然比没有练还要慢！让你感叹这几个月来的辛苦到底是为了什么啊？
一、过于积极的配速：
如果你预计本次要用5分速跑完全程，一般建议前面五公里可以比目标配速略慢，然后六公里开始再加到目标配速、或是略快5秒左右，维持到30公里处，再视状况决定是否要加快或是调降目标。
常见爆掉的模式，都是跑到15-20公里处，觉得自己今天状况真是不错，于是就开始加速到4’50，甚至更快，往往到了30公里就会突然失速，后面只能跑跑走走回来。
千万要记得，马拉松是30公里才开始，前面30公里跑得再好都是假象，即使觉得自己状况再好，想要加速破纪录，也要忍到30公里之后再开始加速，否则往往得不偿失。
二、错误的补给方式：
由于一般人体内储存肝醣能量大概只能供应跑步约2.5-3.0小时消耗 (当然这跟每个人的体重与代谢程度有差异)，因此，除非你是3小时内实力的跑者，不然都一定需要在马拉松过程中实施补给。跑得越慢的人，就需要补给越多。一般正常人一个小时建议补给60-70克的碳水化合物，相当于2-3包能量胶，不过要注意的是，补给站的运动饮料与可乐还有其他食物也都有热量，也要计入才行。吃太少会造成后段没有力气，但是吃太多也会造成反胃呕吐。常见的几个错误如下：
比赛时采用没吃过的补给品：许多人平常训练根本没在吃补给，等到赛前、甚至比赛当天才在现场买了能量胶。结果造成跑到一半去拉肚子，最后只能抱著虚弱的身体完赛。
没有拟定正确的补给策略：一小时建议吃2包的能量胶，而且一定要配白开水，把浓度降低再吞下去。千万不要吃能量胶又搭配运动饮料，一次摄取浓度过高的碳水化合物，而且又在跑步的状况下，非常容易造成反胃。当你肚子痛起来，别说跑步了，连走路都很辛苦。
一次喝太多水：人类的胃一次大致上只能处理 600 cc 左右的水分，如果你一次喝了太多水，加上又在运动状态下，胃一直胀胀的，保证会影响运动表现。因此建议经过一次补给站只要摄取约 250 cc 左右水分即可。当然，如果你是用走的就可以喝多一点…。
贪吃补给站食物：这个道理我想大家都懂，不要看到补给站有很多美食就忍不住停下来一直吃，肚子饱饱得怎么跑得快啊？
三、脚底或脚趾起水泡
相信不少跑者都有这样的经验，平常练习都没事，为什么跑全马就会起水泡？可能原因有以下几个：
穿新鞋去比赛，许多跑者都喜欢在赛前买新鞋，明明训练都是穿旧鞋，但是比赛总是开心地换上漂亮的新鞋，希望带著它创造PB。顶多在赛前试跑个 5 km 或 10 km，觉得很好穿就去跑全马。不过这样往往结果都是造成水泡或是脚趾磨伤收场。任何要穿上场比赛的鞋子，一定要在赛前的长距离练习、最好是20公里以上的练习中试穿过，确认不会造成水泡、磨伤或是脚趾黑青等等问题，再把它穿上比赛场子。
鞋带没有绑紧，起水泡很大的成因就是因为摩擦。如果鞋带没有确实繫紧，只要有一点点滑动，累积跑了几万步之后就会造成水泡。也许跑20公里都没事，但是40公里就完全是另外一回事了。
错误的袜子选择。同样的，袜子也要在训练时就先试穿过，哪一双袜子不会让你在鞋子内滑动，最好有止滑效果。五指袜也能减少脚趾间的摩擦降低起水泡的风险。不要穿太厚的袜子，因为吸入太多水分的袜子也会造成脚底皱皮而容易起水泡。
四、胯下或大腿内侧磨伤流血
我不止一次在赛场看到，前面的大叔大腿内侧都摩擦到破皮，一边流血还一边硬撑完全程。虽然精神很令人感动，但是那种血肉模糊的画面真是不忍卒睹。
主要原因也是在比赛时，尝试穿了新买的短裤或是漂亮时髦的飘飘裤，觉得这样跟选手一样帅。却没有想到，大腿内侧的小小摩擦，经过几万步之后造成了破皮，又不捨得弃赛，只好忍痛继续跑。
所以老话一句，比赛时千万不要穿平常练习没穿过的跑裤，若担心摩擦，可以涂抹凡士林或是防摩擦膏。我自己本身是都会穿一件紧身裤避免胯下摩擦，总之在训练时就要先尝试这些服装，确认长跑时不会出问题，才能穿上场比赛啊！
五、不适宜的服装
准备了这么久，终于A级赛事来了，为了犒赏自己，决定去EXPO买了最新款式的跑步夹克或是紧身衣裤，比赛一定要穿美美抢镜头、顺便破PB。疏不知，比赛当天气温很高，结果硬穿了新买的夹克与长裤，结果热到不行，又捨不得丢，只好绑在身上硬是跑完，成绩当然也很难看。
千万要记得，比赛前要查询天气资讯，除了气温以外，也要注意湿度高低。通常台湾的赛事气温都不会太低 (除了2016年的渣打马以外)，大多会在10-20度之间，都不需要穿到长袖甚至夹克。
如果出大太阳，记得一定要带着遮阳帽与太阳眼镜，多补充水分与盐分。尤其是湿度高于80%以上时会相当难受，必须多淋水协助降温，也必须适度调降配速才能保障跑完全程。
总之，比赛时不要尝试新的装备，把小细节做好，才能有更大的机会发挥平常训练的成果，跑出好成绩喔!
