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经典动作讲解系列
我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：
1.参与肌肉
2.动作流程
3.动作细节
下面我们直接开始主题-肩部推举
主要：三角肌中束
次要：肱三头肌、斜方肌、竖脊肌等等
三角肌，位于我们肩部，因其形状凸出上臂，酷似虎头又称"虎头肌"，练好这块肌肉可以有效增加肩宽，堪称行走的衣服架。
三角肌有三束：前、中、后，其功能就是朝各自的方向收缩，抬起手臂。
前平举，训练前束
侧平举，训练中束
俯身平举，训练后束
非常好理解，同时，我们通过改变身体的角度，如——
直立
俯立
侧卧
斜卧
可以改换不同角度来刺激对应的三角肌某束。
那么今天我们讲的
就是其中的：哑铃推举
对坐姿推举来说
双脚开立略宽于肩，全脚掌踏实地面，臀、背尽量紧贴椅背，收腹挺胸，控制肋骨不要过度外翻。
双手抓握哑铃中部，先提拉起来，放至腿上，然后翻起于肩上。
吸气准备，呼气推起重量，拳眼相对，相交于头的正上方（注意哑铃不碰撞），在顶点停留1~2秒后吸气下落，反复进行练习。
对站姿推举来说
依然双脚开立略宽于肩，可微微屈膝增加稳定性，膝关节不必锁死。
站姿的难点在于收紧腰腹核心，同时不要过度弓背或过分挺胸，如果你控制不好，可以先习惯贴着墙面做徒手训练。
脊柱基本还在中立位上，其他要领与坐姿一致。
1.安全前提下，尽量用大重量
对自然健身爱好者来说
一定是轻微破坏到肌肉才能有增肌效果
如果你只做到疲劳
但并未破坏
那么就只能是累，但不足以带来增长
“尽量”是指多少？
建议用你只能重复12~15次的重量
注意：是你只能做12次
这就叫做12RM
如果你能做13次、15次，你却只做12次
那不叫12RM，同时也不会有好效果
2.肘关节顶端不可以锁死
肘关节一定不要完全伸直
因为伸直（也叫锁死）或超伸时
关节就要承重重量
不仅肌肉无法得到应有的训练
关节也可能出现多种损伤
3.肘关节不要完全展平
很多人都喜欢
使大臂与胸口的角度呈90度
即两条大臂完全在一条直线上
但这样做肩关节压力非常大，很容易受伤
我们更建议两大臂向内夹30度左右
肩关节更安全
肌肉发力也更好
4.哑铃不要相撞
哑铃在最高处相撞
肩部就会失去张力，训练效果大打折扣
所以要保持距离、保持紧张
5.靠背太远、肋骨外翻
为了推得更高更重
我们常愿意把下背高高拱起
并夸张地提起胸部
这其实是在下意识地用胸部借力
但希望大家尽量避免这样做
因为一方面会给下背部太大压力
而造成不必要的损伤
一方面胸部参与过多，肩部参与就变少
反而影响训练效果
MAX再给出一些变式
如果你基本的推举已经非常熟练
不妨尝试这些新的挑战哦！
在更改动作姿势的过程是痛苦的
可能会觉得重量下降了
发力变奇怪了
请坚持！！！
本 期 征 集
#100斤以上的女生身材有多好#
好女不过百？
对于拿铁妹子，体重都是浮云！
欢迎来稿展示自我，认识更多肌友
投稿截至 12月20号
《健身3年对一个人的改变有多大？| 麦咖秀》
