马拉松是极限运动，但只要认真对待，我们绝大多数普通大众系统训练后，都可以参与马拉松。现实中很多人读书时代对跑步无比惧怕，没想到工作很多年后，因为各种缘由，最后竟然爱上跑步，开始跑马拉松。

创建马拉松训练计划，我们可以遵循以下五个基本步骤。

一、选择一场比赛。我们的计划首先确定训练的目的，为一场比赛是最好的，这样我们的训练正好安排在下一次马拉松比赛的那天结束，并且我们的结构应该是我们在这一天达到一个身体跑步能力的高峰。

二、把训练周期分成几个阶段。马拉松训练计划应分为两个大致阶段：基础阶段（3个月或半年以上）和专项训练阶段（11~15周）。其中专项训练阶段还可以细分为强化阶段和最终巅峰阶段（赛前三周）。

在基础阶段我们将通过逐渐增加低到中等强度的训练来集中精力培养一般的耐力。在强度阶段，我们需要在训练中增加一些高强度训练，如变速跑，坡跑，节奏跑等。而在巅峰阶段，我们除了继续做一些高强度的训练，在恢复调整上也需要非常重视，包括心理上的和生理上的，力求在比赛前将自身能力提高到极限。

三、设定我们的跑量。接下来，我们应该决定在每个阶段，多少训练量对我们来说是明智的。在训练基础期，月跑量需要逐渐提高到至少200km，而专项训练阶段要260km以上。单就跑量而言，每周增加一点，直到我们达到一个合理的最大值，然后根据恢复能力和时间精力，在后面可能只需要保持稳定即可。好的计划是每三或四周减少一周的跑量恢复，螺旋式前进。

四、计划关键训练。关键训练是我们每周要做的最难、最有效的训练。这些包括我们最长的跑步和高强度的训练。提前安排好这些训练课程是个好主意，这样可以确保我们的训练计划在达到最佳状态时有一个平稳的轨迹。

五、填补空白。一旦我们的关键训练被安排好了，我们的训练计划，可能还缺我们身体的拉伸和力量训练等。没必要详细计划，等到每次锻炼的时间到了就好。