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运动损伤是跑者跑步路上面临的最大敌人，如果说跑步减肥没效果、耐力提升慢这些问题让跑者感到困惑的话，疼痛作为一种极度糟糕的体验，其带给跑者的就是极大困扰、焦虑甚至抑郁。
如何有效避免伤痛，战胜伤痛可能是跑者最为关心的问题之一，也是跑者最大的痛点之一。
一、大众跑者伤痛率发生究竟有多高
大众跑者伤痛情况究竟如何？
一直缺乏可靠的大样本数据，慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向中国大众跑者首度开展了跑步伤痛调查。
这次调查通过网络问卷方式实施，总计调查样本达到3万名跑者，样本量已经具备足够的说服力。
这次调查的结果给了我们很多重要的信息，结果也值得我们深思，一起来分享一下这次调研结果。
曾经经历过或者正在经历跑步伤痛的大众跑者比例高达88.3%。
这一数字与目前已知的国内外跑者伤痛数据基本一致。
其中，男性跑者伤痛率高于女性跑者，这可能与男性跑者人数比例大于女性跑者有关。
大众跑者伤痛率高达88.3%
男性跑者伤痛率高于女性
从下表可见，膝痛仍然是跑者面临的最主要伤痛，其中膝前痛和膝外侧痛最为常见。
除此以外，足踝小腿也是很常见，有一个新的需要关注的地方是肌肉拉伤也成为跑者发生的一种重要伤痛。
而在之前伤痛调查中很少被提及，慢跑相比快速奔跑，肌肉拉伤概率要低不少，但本研究显示肌肉拉伤发生率也高达11.3%， 这可能与跑者速度越来越快，间歇跑等较为高级训练方法日益普及有关。
膝盖小腿足踝是跑者伤痛主要部位
二、伤痛无小事，伤痛对于跑者负面影响超出想象
通过对这份调查分析我们还发现伤痛对于跑者会产生很大的负面影响。
有77%的跑者担心以后不能再跑步了，而有16.7%的跑者认为伤痛是正常反应，其实这是跑者面对伤痛最典型的两种反应。
前者是过度担心和焦虑，而后者则表现为托大和不以为然。
事实上，大部分伤痛并不会到“今后不能再跑步”的严重程度，只要经过合理休息、治疗以及康复，跑步伤痛大部分可以痊愈，而过于托大，不在乎伤痛，忍痛跑步带来的危害同样很大。
由此也说明大部分跑者对于伤痛存在认知不足，而这种认知不同又会导致要么消极应对伤痛，要么炜疾忌医，从而可能导致原本不严重的伤痛问题放大、拖延和长时间得不到解决。
跑者如何看待伤痛？
三、跑步伤痛最终都归结于受力，怎样才能缓冲受力
容易跑伤同时又怕跑伤的跑者怎样才能有效避免伤痛，科学研究告诉我们避免伤痛从减少受力入手。
众所周知，跑姿不合理、体重较大、跑量超出身体承受能力、缺乏力量、不重视恢复、准备不足就去参加马拉松都是引发伤痛的常见原因。
但这些因素都会以生物力学的形式呈现出来，也即一切因素最终都会归结于反复受力引发应力集中，从而导致慢性劳损。
跑步损伤都可以从力学上给予解释
跑步是一项周期性运动，跑步时蹬地、腾空、摆腿、着地、支撑等阶段周期重复出现，在跑步的整个阶段中，那个环节受力最大，自然就是最有可能引发伤痛，处理好这个环节就能在很大程度上解决伤痛问题。
在跑步过程中，脚每次着地会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力，所以着地过程中不断积累的冲击力是引发伤痛的根本原因。
跑步受力模式图
四、缓震永远都是跑鞋的第一功能
现代人类基本上已经不太可能赤脚跑步，鞋，尤其是跑鞋的发明，在避免赤脚走跑产生外伤的同时，缓冲地面冲击力成为其最基本的功能。
跑鞋中底都是由弹性材料构成，这些弹性材料在受压之后会产生形变，而当压力去除之后，又可以恢复原有形状，所以虽然着地时人体会受到2-3倍体重冲击力的作用。
但正是由于跑鞋中底的缓震材料，可以在很大程度上吸收一部分冲击力，这样就有效避免人体肌肉、关节受到较大冲击力作用。
所以，借助鞋底夹层，也即所谓中底的弹性材料，跑鞋就能够实现缓震功能，只不过中底有厚有薄，缓震程度各不相同。
马拉松竞速鞋通常为了达到最大程度轻量化。
中底缓震材料应用偏少，适合精英跑者；
而普通训练跑鞋为了充分缓震，中底较厚，能充分缓震，但是带来的问题就是重量不轻。
当然，为了又缓震又轻量化，各大跑鞋厂家在中底材料上可谓绞尽脑汁，研发了很多科技含量很高的缓震材料。
目前，中底材料的趋势是不断加大厚度从而实现充分缓震，但同时重量却变得越来越轻。
总体而言，其实从本质上说，所有跑鞋都可以称其为缓震型跑鞋，不存在没有缓震功能的跑鞋，只不过缓震功能强弱不同罢了。
五、跑鞋的回弹功能越来越被看中
近两年，除了缓冲，一个重要的跑鞋性能指标——回弹。
开始引发跑者关注，从字面上跑者就比较容易理解回弹，意思就是在着地期，鞋底夹层材料因为富有弹性会受压变形，这样就能够储备弹性势能，而在蹬伸阶段，压缩变形的弹性材料在恢复原有形状的同时，释放储存的弹性势能。
换句话说，跑鞋的回弹似乎可以提供某种“助力”效果。
从运动生理学角度而言，长距离跑步的速度由三方面决定， 分别是最大摄氧量、乳酸阈、跑步经济性。
上述决定长跑速度的三大因素中，跑鞋能够影响的就是跑步经济性，所谓跑步经济性则是指跑步省力程度。
这就如同甲乙两部汽车，甲车一箱油能跑300公里，乙车一箱油能跑350公里，乙车的经济性就比甲好。
一双好的跑鞋可以提升跑步经济性，让你跑得更轻松更省力。
跑鞋回弹性能就是影响跑步经济性的重要因素，如果跑鞋的回弹不够充分，这就导致受压形变所储备的弹性势能并不会充分回馈给人体，其中还有一部分会以热能的形式转化。
回弹率越高，则代表弹性势能损耗越少，回弹越充分，回弹越充分就可以起到省力作用，从而提升跑步经济性。
一般而言，缓冲越多的跑鞋弹性势能损耗越多，回弹相对会减少，也即顺应性和回弹性是一对相对的矛盾，这也是鞋厂拼命努力的地方。
六、新一代Nike React Infinity Run跑鞋
研发出一款既柔软又能提供保护，以及出色回弹力的中底并非易事。
同时兼具稳定和流畅性，这听上去很简单，但要做到恰到好处其实非常困难，因为同时还要考虑是否能提升跑步体验。
由此，耐克的React泡棉科技应运而生，这是耐克迄今为止最完善的泡棉解决方案。
这种泡棉兼顾了柔软，回弹，轻质，耐久四大特性。
自2018年NikeReact首次发布时，它承诺为跑者提供一个全新的解决方案。
一款能满足“所有需求”的泡棉。直到今天，NikeReact Infinity所期许的效果才得以全面展现，耐克花了数百个小时来研究这款鞋子的细节及其真正可以减少跑步伤害的各种功能。
NikeReact Infinity Run跑鞋的以下三个方面的产品科技，让减少受力变为可能。
缓震：
NikeReact作为耐克一款柔软、回弹出色、同时轻质耐久的泡棉解决方案，几乎可以满足跑者的“所有需求”。
相比2019Epic React，ReactInfninty的泡棉含量增加了24％，以打造更好的缓震的效果。
稳定性：
增宽了中底提供更稳定的支撑基础，以承接更多的缓震。
流畅体验：
为了实现脚跟到脚趾之间更流畅的过渡，耐克团队借鉴了Vaporfly跑鞋的设计经验，设计出了RockerGeometry的几何设计，以实现这种平滑的过渡，为跑者带来更流畅的跑步体验。
七、来自226名跑者鉴定
为进一步测试和确认耐克运动研究实验室的发现，耐克与英属哥伦比亚大学运动医学研究基金会（BCSMRF）合作进行了一项外部研究。
在12周的时间里，BCSMRF让226名跑者对新款NikeReact Infinity Run跑鞋进行了测试。
在测试中，跑者分别穿着NikeReact Infinity Run跑鞋和NikeStructure22跑鞋，进行了60,000英里的试验，测试跑者穿着两双不同跑鞋后的受伤率和疼痛感。
（伤害定义：由于跑步相关伤痛，跑者连续3次或3次以上停止跑步。）
研究结果证实了耐克的发现：经过12周的训练，测试结果显示， 穿着NikeReact Infinity跑鞋的跑者受到伤害的比率比耐克控制型跑鞋低52％，且跑者们认为他们的膝盖和脚部疼痛程度有所减轻。
八、总结
这些结果让人倍感鼓舞，也帮助耐克设定了新的征程：“未来，每位跑者都将跑得更快，且没有人因为跑步而受伤。”
当然，显而易见的是，跑者完全指望跑鞋来避免伤痛是不现实的，对于科学正确跑步的跑者，一双好的跑鞋能够将受力减至最小，从而发挥一定避免伤痛的作痛，而对于自身能力有缺陷或者承受过量负荷的跑者，再好的跑鞋也无法让你远离伤痛。
跑鞋只能锦上添花而非雪中送炭，积极加强自身能力建设，形成合理跑姿、加强力量和柔韧性、让跑量与身体能力匹配、重视恢复与营养等等才是避免伤痛的关键。
是否你也有过这样的设想，“如果不怕受伤，我想跑一辈子！”。
这双已经由226名跑者帮你验证过的ReactInfinity Run，是不是也值得你尝试一下呢？
全新ReactInfinity Run 跑鞋，已于2020年1月3日对 NikePlus 会员率先线上发售，耐克上海001已同步线下发售。
