小寒
寓意：一年中最寒冷日子的到来！
时间：2020年1月6日
别看“小寒”有小字，但却以小胜大，可比大寒冷！
不仅如此，昨天的一场雪花飘飞更是让这场寒冷“眼见为实”。
中医认为， 此时为是阴邪最盛的时期！所谓“阴极之至，阳气始生”，所以别让寒邪入体，平安度过这一段冷天气，才能为春天的健康贮备能量！
小寒一定要注重养生，记住“五个4”，健健康康到新年！
1
小寒强身：要 4 搓
小寒时节阳气潜伏，利用空闲时间按摩身体可以促进血液循环，达到驱寒和调理身体的双重功效。
① 搓足心——暖脚补肾
不但可以补肾安神，对预防失眠也有很好的效果。
② 搓腹部——保健脾胃
长期坚持这么做，可以调理脾胃、预防便秘。
③ 搓腰部——补肾壮腰
能疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾，对缓解腰部酸痛、预防腰肌劳损以及女性的痛经有很好的效果。
④ 搓颈部——暖身驱寒
大椎穴位于颈后最突出的骨头下方，在人体督脉线上，是阴阳经交会之处。若外出归来全身发冷，可是试试搓揉大椎穴暖身。
2
小寒饮食：要 4 补
“三九补一冬，来年无病痛”，小寒建议“养肾防寒”，注重以温热食物以补益身体，但最好可根据体质来进补。
根据自身情况选择补药
根据中医辨证的原则，虚证大致可分为气虚、血虚、阴虚、阳虚等四个方面，相应的进补方法有益气、养血、滋阴、助阳。
气虚的表现为：面色白、气短乏力、出虚汗，容易感冒、易疲倦、精神食欲差等，可以用黄芪、党参、白术等。
血虚的表现为：面色无华、头晕心慌、口唇苍白、妇女月经量少，手足发麻、皮肤干燥，可用阿胶、当归、枸杞等。
阴虚可见：口干咽燥、潮热盗汗，心烦急躁、眩晕耳鸣、两目干涩、遗精、大便燥结等，可用知母、石斛、枸杞等。
阳虚可见：四肢冰冷畏寒、精神不振、大便溏泄、性欲减退、阳痿遗精、夜尿频多，可用干姜、肉桂等。
①气虚——黄芪牛肉汤
表现：表现为气力不足，体力和精力都感到缺乏，稍微劳作便有疲劳之感。如动后冒虚汗、精神疲乏、脉虚弱等。
做法：将黄芪、党参各12克洗净，放在双层纱布袋内封住口做成中药包；牛肉洗净切块煮去血水，与中药包和姜、葱大火煮开，撇去浮沫；加料酒，小火炖两小时；最后加入少许盐和胡椒粉即可。
②血虚——鸡丝阿胶汤
表现：血液不足或血的濡养功能减退出现一些变化，如头昏眼花、心悸失眠、面色萎黄、嘴唇苍白等。
做法：100克鸡脯肉洗净切丝；80克阿胶切小块，放沸水锅内隔水蒸化；10克生姜去皮切片；将处理后的鸡肉丝、阿胶、姜片及1000克鲜牛奶同放炖盅内，盖上盅盖；隔水炖1小时，取出，加入2克精盐调味即成。
③阴虚—— 沙参老鸭汤
表现：由于精、血、津液等物质的亏耗，阳热相对偏亢，机体处于虚性亢奋的一种状态，如夜间盗汗午后低热、两颊潮红、手足心热多等体征。
做法：取老鸭一只，剁块，焯水，油锅爆炒入料酒，炒出香味，将浸泡好的沙参，入净布包起，放入沙锅内同老鸭一同小火微煲，直至酥软，加入调料上桌即可食之。
④阳虚——干姜肉桂羊肉汤
表现：阳不足而寒，表现为疲倦怕冷、四肢冰冷、唇色苍白，如手足冰凉、怕冷、腰酸等。
做法：羊肉150克切块，与30克拍碎的干姜、15克肉桂共炖至肉烂，调入盐、葱花、花椒面，趁热吃肉喝汤即可。
3
小寒时节：要 4 动
俗话说“冬天动一动，少闹一场病”，在阳光下的适当体育锻炼，能强身健体、增强御寒能力。
① 跳绳
跳绳前后可原地踏步，使满身肌肉伸展，能有助于跳前热身、跳后降温。天天可跳2-3次，每次10-15分钟。
②慢跑
户外慢跑仍对身体有许多益处，利于增强人体的免疫系统，从而降低患感冒的风险。冬季跑步最重要的是要注意保暖。
③散步
做好防寒措施，走到微微出汗时效果最好，既有益健康，又能在散步中慢慢放松心情。
④踢毽子
可有效地训练机体的协调性、柔韧性和灵活性，保护心肺功能，促使胃肠蠕动加快，延缓大脑衰老。
小寒时节的运动原则：
①要在日出后才开始锻炼，
②准备运动不可马虎，应待身体暖和后再脱衣锻炼。
③运动要适度，拒绝剧烈运动，以养胃气，莫要练到大汗淋漓。锻炼后要及时穿衣，避免寒邪侵袭。
4
小寒防寒：要 4 暖
冬季养生首先提倡“藏”阳气、防寒冷，寒邪入体，很容易生病！防寒一定要护好4处！
① 头颈要暖——围脖帽子
头部是神经中枢所在地，中医讲为“头为诸阳之会”；而颈部脂肪少，又是劲动脉所在地，散发的热能较大。头颈受风寒侵袭，很容易诱发伤风感冒、头痛，甚至心脑血管疾病。
建议：高领衣服、围脖、帽子等都可以保护头颈，冬天在室外即使戴一顶很单薄的帽子，也有助于防寒。
② 腰背要暖——晒晒太阳
后背是人体督脉的循行之处，督脉被称为“阳脉之海”，具有调节阳经气血的作用。
建议：腰背保暖最好的方式就是晒太阳，背对太阳而晒，可壮养人体之阳气，使全身气机调和畅达。
③ 腹部要暖——试试按摩
腹部是连接身体上下的枢纽，人体身上很多重要的穴位都在此，如神阙、气海、关元等。
建议：腹部保暖除了平时要保证穿着外，也可两手搓热后按摩腹部，来提高自身的驱寒能力。
④ 脚部要暖——热水泡脚
脚踝部有200多个穴位，是人体“小心脏”。而脚离心脏最远，供血少，寒气很容易从脚底侵入。
建议：除了穿保暖的鞋子外，最好睡觉前用热水泡脚，然后用力揉搓脚心，促进血液循环。
5
小寒睡眠：遵4字
【早睡晚起】
小寒时节要“早睡晚起”注意休息，冬季子时（23:00-1:00）是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。
6
小寒情志：要 5法
寒冷的时节，很多人都会出现或多或少的负性情绪，如无精打采、烦躁不安、易激惹或感觉压力倍增，缺少了阳光普照，萧瑟和阴郁的情绪也随之而来。
这个时期，对于女性来说尤其难熬。因为 冬季日照时间短，为适应冬季日长夜短的变化，体内各种激素水平也随之改变，生物钟也随之变化，如在黑夜延长的冬季，人们经过一晚的休息，泌乳刺激素就会促使人产生一种满足感。此外，冬季女性的生理期，紧张、烦躁、忧郁情绪本就如影随形，常常表现为发脾气、吵架等。加上季节变化带来的影响，情绪烦恼会更上一层楼，如不能及时排除不良情绪的困扰，则容易导致身心疾病。您不妨试试下面的方法
1. 保持健康的生活起居：听欢快振奋的音乐，如圆舞曲；多做户外活动，亲近大自然，交开朗的朋友，心情开朗了，气机自然就舒展了。
2.饮茶调神：玫瑰花茶有助于改善气郁体质。
3.食用简单的药物来调节脏腑气机，如补肝血的药物有何首乌、白芍、阿胶、当归等；疏肝理气的药物有香附、佛手、香橼、柴胡等；中成药有逍遥丸、柴胡疏肝散、越鞠丸等。
4. 按摩身体以通经脉、行气血：可点按理气的穴位，如中脘、气海、内关和膻中；或者可在每晚睡觉前，把两手搓热，擦胁肋部。
5. 防寒防冻：人体的气血津液都有个共同点，就是遇温暖则很畅快，功能就会行使得很顺，遇寒冷就受到影响，就会停滞或运行缓慢。所以要预防寒冷，保证气血津液的正常运行。
本文专家：
广东省中医院治未病中心主任医师 林嬿钊
南京市中西医结合医院紫金馆食疗专家 郭海英
山西省中医院内科主任医师 胡兰贵
部分内容整理自
人民卫生出版社出版 《黄帝内经》二十四节气营养食谱
人民卫生出版社出版 《黄帝内经》四季情志养生 主编 张丽萍
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