大家好，我是顾中一，北京营养师协会理事，北京市营养学会理事，这也是我在接受 CCTV 采访、上《天天向上》《养生堂》等节目时常用的头衔。
除此之外，我还获得过人民日报 2017 年十大科学传播人物、微博 2018 十大影响力健康医疗大 V、中国营养学会营养科学传播奖等荣誉。
最近天冷，又赶上年末了，大家饭量和饭局都多了起来，我的公众号文章留言里关于「冬天要怎么过才能不长肉，尤其是不长肚子？」 类似的问题也多了起来。
大家关注这个话题是可以理解的，毕竟肚子上的肥肉多了会对健康不利还影响形象，所以今天就来讲讲如何减肚子。
长肚腩了?
图片来源：站酷海洛创意
1. 中心肥胖
常见的四肢纤细肚子大，往往跟中心性肥胖有关。
中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是内脏储存的脂肪增加而肌肉流失。
其他部位的肥胖是因为皮下脂肪的聚集， 而中心肥胖除了皮下脂肪外，更主要的是内脏脂肪的增加。这尤其需要警惕，因为过多的内脏脂肪较之于过多的皮下脂肪对健康有更大的危害。
过多的内脏脂肪在代谢过程中会让大量的脂肪酸随血液进入肝脏，也会在胰脏、心脏等其他器官积累，影正常的机体功能。
有很多研究都显示，中心肥胖会增加心血管系统疾病和2型糖尿病的风险，甚至和阿尔兹海默症也具有相关关系。
在老年人中，中心肥胖的情况比较常见，这往往和性激素水平下降胰岛素抵抗有关。
除此之外，遗传因素、疾病的原因、高皮质醇水平、酒精的摄入量以及各种环境刺激都有关。
另外，女性确实是比男性更容易出现中心肥胖。
2. 腰围标准
从预防肥胖的角度，根据中国疾控中心的标准， 男性腰围建议不超过90厘米，女性不超过85厘米。
所以为了保持健康（审美就是个人偏好了），我们应该尽量控制在这个范围以内。
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如何减？
1. 饮食
- 原则
饮食上的重点是 要摄取大量的蔬菜、水果以及高蛋白质低脂肪的食材。
同时碳水化合物也还是要有的，但尽量 以全谷作为主要的来源，不要吃各种精加工的食品以及甜食。
- 总热量
想消耗内脏的脂肪， 需要控制热量以及配合适当地运动。
在计划摄入的总热量，建议考虑一下运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天1800kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右来安排。
但如果运动量增加，比如说正在高强度健身，热量摄入也要适当地增加。
在既往的饮食基础上，稍微 管住嘴 + 迈开腿就会有帮助。比如可以尝试保证每天一个小时的运动，饮食方面注意少吃几口，男性可以试着减少三分之一的食物，循序渐进会比较容易做到。
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- 蛋白质
相关研究表明， 蛋白质对于减少腹部脂肪非常重要。一方面是因为蛋白质的饱腹感比较强，同时这又和蛋白质比较高的食物特殊动力作用有关。
蛋白质的来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼、虾、奶制品和豆制品，甚至吃蛋白粉等补充剂都是不错的。
不过也要注意不要采取极端的只摄入蛋白质和蔬菜、水果的饮食，这种短期之内可以降低体重，但往往是因为减少了水分！
- 脂肪
健康的脂肪来源也很重要，一般建议通过鱼虾、坚果来获得。如果是减肥期间吃得很少，也可以吃鱼油的补充剂。
- 血糖反应
除非是进行了剧烈运动之后需补充碳水， 否则建议尽量选择血糖反应比较低的食物，比如在选择主食的时候多选择豆类和全谷物，另外意大利面也是一种血糖反应非常低的主食。
同时， 需要注意食物中的营养素密度，尽量选择糖分少，而维生素、矿物质比较丰富的食物。
在挑选包装食品的时候， 可以注意一下食物的标签，看一看配料表，尽量选择里面没有添加糖的食物（具体包括：蔗糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆等），或者选择添加糖成分在配料表中排得较后的食物（配料表一般是按照各原料的用量由高到低排序的）。
平时在货架面前犯了选择恐惧症，也可以 遵循减糖的原则，阅读一下营养成分表，在同一类别的食物中选择糖分含量比较少的。像是选酸奶、软饮料这种碳水化合物基本都是糖的食物时，就可以选择糖含量相对较少的。
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- 纤维
高膳食纤维可以通过多种机制影响到你的代谢和肠道健康情况。
有条件的人可以自己计算一下， 一般来说绝大多数人摄入都是不够的，富含膳食纤维的食物都是植物，可以通过蔬菜、水果、全谷物豆类来获得。
- 充 足饮水
多喝水也很重要， 一般建议每天保证至少 1500 毫升的水量，如果有运动，女性每天 2 升、男性每天 3 升一点也不算过分。
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2. 运动
- 有氧还是无氧
减脂的目的是为了减少皮下脂肪，让肌肉轮廓更加清晰，因此产生能量亏空非常重要。
日常有氧运动与活动无氧训练都是可以的。
只是说短时间之内的运动往往消耗的热量来源以碳水化合物为主。如果运动时间更久，强度更大，对于减少体脂更有用。
- 能局部减吗？
很多中心肥胖的可能都希望只减少肚子上的脂肪，但很可惜， 靠运动并不能实现局部减脂。变瘦是全身整体的皮下脂肪减少。
- 增加运动强度
一般建议一开始先控制饮食，逐渐地增加运动强度， 可以在训练的时候先进行无氧的训练，再进行有氧训练，一般来说效率会更高。
通过长期有氧训练，比如散步，跑步游泳等等，可以使全身的整体脂肪减少。
如果空闲时间实在是不够，至少要保证每周三次的抗阻力训练。
在高强度的抗阻力训练之后，进行一段时间的有氧训练，会让你动员更多的脂肪。
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3. 注意压力
另外日常生活，注意控制压力，保证充足的睡眠，减少精神压力，因为激素也会影响到你脂肪的囤积。
不过也要注意， 每周至少有一天认真的休息，否则高皮质醇水平也容易让你吃得过多，甚至损伤你的免疫功能。
总体来说，减少你的肚子上的肥肉只是形象上的改变，更主要的还是让你通过更健康的生活方式，提高生活质量以及预防慢性病。
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