哈啰，各位小可爱们晚上好啊~
春节将至，各大颁奖礼电影节连番登场，各大女星的红毯造型美得我只想喊“我可以！”
其中让我印象最深的还是刘诗诗和倪妮，这两位娱乐圈出了名的天鹅颈的世纪同框，简直就像高贵的黑白天鹅，不要太养眼！
真正的美人，美的不止是五官，每一个细节都令人心醉。看看那这挺拔又优美的天鹅颈，试问哪个女生不想拥有？～
最近我也在疯狂练习，今天就给大家分享一些打造天鹅颈的方法~
首先，天鹅颈顾名思义就是拥有像天鹅一样修长的脖子，优雅直立，肌肤光滑紧致，肩颈线条流畅优美，整体气质都比常人更胜一筹。
但现代大部分人受低头玩手机、长期不良姿势看电脑等习惯的荼毒，别说天鹅颈了，甚至养出了脖子前倾、圆肩驼背等“猥琐的”体态问题。
[ - 气质“杀手”- ]
在视觉上，同样身高的人，脖子前倾还会让人整体看上去脖子更短，头更大，身体比例不协调；从侧面看，就像个小老头。
无论长得多美，只要脖子前倾就会非常扣分.....脖子前倾通常还会伴随含胸、驼背等问题，更是丑上加丑！
这种丑，连明星都无法幸免。
例如大幂幂，衣品颜值都无可挑剔，却因为脖子前倾，气质大打折扣。
▲没有说美女坏话的意思
还有肤白貌美大长腿的娜扎，每当拍侧面照的时候，脖子前倾就显得很没精神的样子......
▲今天也是为仙女颜值哭泣的一天
上天给了霉霉一副好嗓子，还赐给了她超模般的身材，每当她在舞台上表演，光看满屏的腿就已经很享受！
但是一看侧面，身高凭空少了5厘米不说，整个人都老了几岁！
俗话说“人靠衣服马靠鞍”，就算衣服再美，没有端庄的体态，气质也是无从谈起。
[ - 健康问题 - ]
很多人可能不以为意，以为只关乎美丑。但这不健康的体态 不仅仅影响气质，还会埋下健康隐患。
由于脖子前倾，我们颈椎后侧的肌肉处于被拉长和无力的状况，所以会习惯将头更往前伸，后缩时反而不舒服；日常在做动作时，也会不自觉地耸肩，继续过度运用紧张状态的肌肉，而让无力的肌肉更弱。
颈部肌肉的不正常的拉伸与收缩，会直接出现肌肉酸痛、僵硬，而且会辐射到肩部。
除了肌肉的变形，颈椎处的椎骨、神经、椎间盘都会受到前倾姿势的影响，神经受到挤压，会导致手臂麻木或疼痛、头痛、恶心，运动能力也会下降。
▲绿线正常曲度，红线变形曲度
更严重的就是形成永久驼背。
我们的脑袋重量和保龄球差不多，脖子前倾时，就相当于脖子上还挂着3个西瓜，久而久之脊椎必定会不堪重负，形成变形，这些都是不可治愈和不可逆转的。
拥有如天鹅般修长白皙的颈部，流畅的脖子线条，肩膀无论何时都是自然挺拔的姿态，不仅是为了提升气质，更是为了拥有健康的体魄！
那么，怎样才能塑造出完美的天鹅颈呢？
脖子前倾和斜方肌发达能通过训练来改善。
[ - 消灭脖子前倾 - ]
想知道自己有没有“中招”，可以先用这几个方法简单测试一下~
● 1.贴墙站立
找一面墙，双足并拢把背靠上去。
正常的体态是后脑勺能紧贴墙面的，而如果有脖子前倾问题，后脑勺会远离墙面，形成一个明显的斜角。
● 2 . 躺下时下巴的位置
躺在一个坚硬平面上，比如地面，正常的体态下巴是与地面平行的；如果下巴不自觉抬很高，有种下巴朝天的感觉，那就是脖子前倾没错了。
● 3 . 他人查看
如果用了上面的方法还不能确定，可以在自然的站立状态下，双足并拢后，让小伙伴帮忙查看一下耳垂与肩部是否处于一条线上，如果耳垂在肩部前方，就可以确定为脖子前倾了。
如果不小心中招了，别害怕！跟着我做训练消灭它！
在日常生活中，改善脖子前伸有个最简单也是最有效的训练方法，那就是靠墙站：
夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头都尽量贴紧墙面。每天吃完午饭、晚饭后的半小时，坚持站上个15分钟，一周后脖子前伸问题就会慢慢改善！
当然，还可以搭配一些矫正训练，得到1+1>2的效果。根据成因，主要是拉伸紧绷肌群、强化较弱肌群。（前方收藏预警！）
● 动作一：
step 1：做收下巴的动作，下巴往后缩至挤出双下巴
step 2：保持发力，匀速呼吸，坚持20秒
● 进阶：
step 1：在保持头手对抗的同时，去做抬头低头的动作
step 2：匀速呼吸，一组要做15次，共做2组
▲ 要领：头手对抗，也就是头和手向相反方向发力；记住胳膊肘要打开，向两边延展，不要弯曲
● 动作二：
step 1：微微下蹲，上半身贴紧墙面
step 2：肘关节弯曲成90度，上下摆动，往下达到水平位置即可
step 3：上下算一次，一组要做15次，共做2组
● 动作三：
step 1：肘关节弯曲成90度，与后脑勺一起贴在墙面上
step 2：吸气的时候，臀部往前推；呼气，回到原始位置
step 3：来回算一次，一组要做15次，共做2组
▲ 要领：后脑勺与肘关节要与墙面做一个持续的对抗
● 动作四：
step 1：找张凳子坐下，将左侧的手掌心朝上压住大腿的下方
step 2：头往右侧，右手辅助头部往右边拉伸，保持20秒
step 3：回正，换到左边重复动作
▲ 要领：充分感受到脖子的牵引拉伸。
每次练完这套动作，脖颈都会觉得被拉伸得很酸爽，特别舒服~坚持一段时间后，不需要特意地去控制，上半身就能展现自然舒展的体态来，向天鹅颈迈进一大步！
[ - 放松斜方肌 - ]
天鹅颈的三个指标：细、长、皮肤精致。
而斜方肌是最直接影响脖颈长度表现的一块肌肉， 斜方肌与脖子的角度越大，吞噬脖子的长度越多，
如果斜方肌发达，会显得我们的脖子又短又粗，整个人看起来特别魁梧。
通过肩背部的拉伸动作能让斜方肌快速放松，让它变得不那么紧实，脖子自然也会更纤细。
● 准备动作：放松垂直靠墙站立两分钟
● 动作一：背部反扣拉伸（ 2组 ）
挺直腰背，一只手在上，一只手在下，在背后反扣住，保持30秒。
▲ 要领：感受肩部的拉伸，上手尽量贴近耳部
● 动作二：斜方肌肩部拉伸 （ 2组 ）
一只手从下往上勾住另一手臂，伸直的手尽可能贴近身体一侧，保持30秒。
▲要领：手臂一侧斜方肌感受到明显拉伸，另一侧肩膀和背部则放松
● 动作三：背部拉伸 （ 2组 ）
挺直腰背，一只手从上绕过后背，另一只手按住另一只手肘，用力下压，保持30秒。
▲ 要领：手肘尽可能贴近耳朵
● 动作四：反祈祷式 （ 2组 ）
双手在背后十指相触，指尖向上，沉肩向下，手肘向后展开，背部发力向下，慢慢掌心合十，保持30秒。
▲ 要领：感受头颈的伸展向上
● 动作五：斜方肌放松 （ 2组 ）
用肩膀的力量，非斜方肌！带动手臂绕肩转圈，转动30秒反向练习。
▲要领：顺、逆时针方向，各转动30秒
这套动作非常简单，也不需要借助任何工具，只要坚持一个月以上就能看到效果。从此真正告别“虎背熊腰”，练出纤细少女背。
[ - 淡化颈纹 - ]
姿态都完美后，光滑细腻的颈部肌肤也很重要。如果皮肤松弛，颈纹明显，那么露出来也不够好看优雅。
已形成的颈纹跟其他面部皱纹一样，仅仅通过护肤是去！不！掉！的！但是可以淡化，所以还没有被颈纹荼毒的幸运鹅们也一定要好好预防。
除了日常的护肤，我们还可以通过给颈部按摩来舒缓：
●动作一：
将颈霜均匀涂抹脖颈肌肤后，四指大范围按揉打圈至耳后下方，来回4次。
●动作二：
手指成“剪刀手”，把颈纹撑开后另一只手的食指中指在颈纹处轻揉打圈，来回4次
●动作三：
拇指内侧按压颈部，往上提拉，在颈部中间做大范围打圈按揉，来回4次
●动作四：
四指按住胸前往后颈部提拉后，大范围打圈按揉，再提拉至耳后下方，来回4次。
[ - 改善生活中的不良习惯- ]
最最最重要的还是在生活中要保持正确的姿势，不然所有的矫正运动都可能功亏一篑。
●1.不做「低头族」
无论是坐着还是站着，正确的玩手机姿势应该是手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位。
●2.注意枕头高度
我们选择的枕头高度应能保持颈椎的生理前凸，习惯仰睡的小可爱，可以选择与自己的手掌宽度差不多高的枕头；习惯侧睡的小可爱，选择与单侧肩膀高度差不多的枕头更好。
改善体态是一件需要毅力但收获颇丰的事情，小可爱们不要想着做一两次矫正训练就能达到立竿见影的效果，在矫正途中树立意识，养成良好习惯坚持下去非常重要。
另外要从源头抓起，在生活中督促、提醒自己保持正确姿势，不要老是低头玩手机啦~如果你们能成功做到，我相信下一个天鹅颈就是你！
你有什么心得，也欢迎在留言区分享。我们下期再见~
点个在看，跟着妮可一起变美！~
