每天睡前打开微信运动
看一下有没有达成1万步的小目标
占领了多少个朋友的封面
每多占领一个就会成就感up up up……
但这种方式真的科学？健康么？
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你的嘴角是不是已经开始上扬？
感觉又多了一个偷懒的理由
先别忙着乐
为什么大家普遍认为每天要走1万步呢？
到底每天怎么运动才能更健康呢？
每天一万步是怎么来的？
这个看起来很科学的口号
实际上
和科学可能没啥关系
BBC有一部纪录片
叫做《健身的真相》
里面提到了这个口号的来源
居然是
日本的计！步！器！商！家！
没错！
不是科学家，而是商！！！家！！！
差不多就是现在广告词的那种感觉
有木有！
上世纪60年代中期，刚好赶上东京奥运会
日本某商家称热打铁发明了
第一台商用计步器
为了让民众相信并购买计步器
商家思前想后
先去做了一波并不科学的市场调研
发现当时日本人每天大概行走3500-5000步
也就是大家平常上下班的步数值
于是计步器公司想了想
3500-5000步大部分人都能走
那把这个数字乘以二
不就可以达到强身健体的效果了？
在没有科学考据的情况下
该商家全票通过了这个提案
然后就直接打出了“每天一万步”的口号
每天一万步
就这样被人们记住了
至于为什么不是7000不是15000……
大概还是因为10000好记吧
每天一万步真的健康么?
首先
这个是要看人的！
快来对号入座吧！
身体本来就不好的人 ✚
本来关节就不好
或者长久不锻炼、肥胖的人
千万不要每天暴走一万步
因为可能会造成
膝关节滑膜炎
半月板损害
软骨损害
……
而膝关节的半月板损伤了是不可治愈的！
狂热运动份子✚
每天一万步
其实连你平常的运动量都达不到
就不要指望它能帮你健身了
普通人 ✚
《中国居民膳食指南》建议每天走6000步
但对于普通成人来说
6000步可能更适合作为最低目标
如果体力和时间充足
可以用更多步数来要求自己
但需要注意的是
日常散步瞎溜达可不算哟
真正有效的步数
应当来自于有效运动
要达到中等强度以上
最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：
健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次；
中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。
身体情况允许下的人
你可以尝试快走
试着从10分钟1000步的速度
提升到10分钟1000米，坚持3公里
对中老年人来说
每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上
但不要超过1小时
没有时间的普通人✚
如果觉得一万步很浪费时间
还可以
尝试高强度间歇性训练
比如
健身脚踏车
全力踩，一次20秒，总共两次，一周三次
每周加起来才2分钟
无器械组合运动
开合跳一分钟
原地冲刺一分钟
这样重复三次
一天6分钟
一周三天就好了
算下来一周也就用了18分钟呢
是不是还蛮有实操性的
很想试试呢？
不过千万要记得
运动前记得热身
要是有必要
也可以去做个检查
更专业地确认自己的身体适合做哪种运动
所以
走多少步得根据自身情况
绝对不可以盲目跟风！
而且还能用简单有效的方式代替
大家酌情选择吧！
如何避免步行带来的运动损伤?
1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
2.注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。
3.遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。
4.步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。
头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。
胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。
手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
对身体有好处的3种走法
01、一字步
走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。
因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。
02、踮脚走
当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。
03、“10点10分”走
双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。
对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。
对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
