做好新型冠状病毒感染肺炎的防护，提高自身免疫力至关重要。那么，久居家中的我们，应如何因地制宜、科学健身呢？
今天，华北电力大学的体育老师们带来了一份 “居家健身指南”，为我们亲身示范如何在家中进行身体锻炼
快来解锁最佳宅家姿势，一起操练起来吧！
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视频示范
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俯卧撑教程
1.标准俯卧撑
两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
2.钻石俯卧撑
在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。窄距（钻石）俯卧撑主要锻炼胸大肌中缝与肱三头肌。建议女生可以从跪姿上斜钻石俯卧撑做起，慢慢进阶。
3.宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“标准俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“标准俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4.单手俯卧撑
单手俯卧撑，其实核心的秘诀就是单手与双脚形成三角支点，与“标准俯卧撑相比”，更侧重身体核心力量的练习。还有就是观赏感更强。
5.下斜俯卧撑
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
6.上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
7. 横移俯卧撑
横移俯卧撑是在“宽距俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右横移。对胸大肌的外侧刺激效果最好。
8.波浪俯卧撑
伴随身体重心下降与前移，更好的调动上肢肌肉群的协调发力，同时促进核心力量的锻炼。
9.鳄鱼俯卧撑
俯卧撑的同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
10.击掌俯卧撑
击掌俯卧撑与传统俯卧撑的肌肉发力形式完全不同。推起时肌肉是在做等动收缩（所有肌肉都发挥了自己的最大力量），下落时肌肉在做超等长收缩（是肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地继续进行收缩的一种方式，个人认为是训练爆发力非常好的方式）。
11.负重俯卧撑
负重俯卧撑主要练习上肢力量和下肢支持的协同动作，也是对身体核心力量的极大挑战！
还等什么，快开始锻炼吧！
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疫情当前，我们响应号召，“宅”在家中
但学习和锻炼不能因此按下暂停键
希望每一位华电学子
都能“宅”的充实、“宅”的健康
一边等春暖花开，一边向更好的自己迈进！
内容来源：健身协会
出境教师：高箴 王建军
文：高箴
编辑：孟书瑜 程文川 王京菊
华北电力大学
