前面我们提到过,练翘臀深蹲并不是最好的动作。深蹲难度大,特别是只为了翘臀,深蹲并不经济。
同理,只是为了练三头做卧推好像更不经济!而这里我们强调的并不是做传统卧推,是窄距平板卧推。
它是一个训练三头肌的动作。和传统卧推相比,由于这个动作肩外展的程度减弱,施加在肩关节的压力也将被限制,这并不妨碍它对胸部的训练依然有效。
如果你也是足球、篮球的爱好者,那么建议你多做这个动作,研究表明窄距卧推对于在这些运动中使用近推动作尤其有益。
当然好处还不止这些
窄握把大部分的压力施加在肱三头肌上,能最大限度地刺激肌肉生长。增大肌肉尺寸是运动员、健美运动员和举重运动员的共同目标。
窄握平板卧推可以促进肌肉的整体平衡,因为肌肉和力量的增益是逐渐增加、同时进行的。改善肌肉的功能和对称性也是举重运动员的一个常见目标。
动作分解步骤
想要增加肌肉的大小和力量,将窄握卧推添加到推力或上身训练中是个好选择。以下的动作指导有助于你用正确的姿势和技巧来完成动作:
常见错误
窄握卧推是增加上半身训练多样性的好方法,但是在动作中有一些常见的错误要避免。
1. 没有助力者或史密斯机
如果你是举重新手,对动作不熟悉,为了安全起见,建议你邀请一位助力者或使用史密斯机。一旦你掌握了这个动作,并且找不到助力者,继续用自重进行训练以维持良好的动作姿势和技巧。
2. 胸部弹起杠铃
用胸部弹起杠铃是试图用动量推非常重的物体。这会增加胸骨受伤的风险,减弱动作的效果。窄握卧推从动作开始到结束应该慢慢做,使用适当的重量增加阻力。这确保动作规范和激活三头肌。
3. 没有用正确的握姿
在动作过程中采用标准的握法,用拇指和其他手指环绕杠铃。使用空握(手指和拇指放在杆的同一侧)会增加杠铃掉落和受伤的风险。
4. 臀部离开凳子
在健身椅上保持适当的身体姿势可以更安全有效地做动作。在推举的时候把臀部离开凳子可能意味着重量太重了。根据需要减轻重量,并注意身体力学结构。
5. 不当的呼吸技巧
正确的呼吸是有效推举的重要部分。许多人在动作最难的部分屏住呼吸,造成身体内部压力。在训练过程中保持身体和呼吸的协调。降低杠铃到胸部时慢慢吸气,然后在向上推的时候呼气。
修改和变式
根据不同训练者的健身水平,窄握推举有很多不同的做法。请记住,为了安全起见,通常建议邀请助力者或使用史密斯机。
需要修改吗?
如果你刚开始举重训练,可能需要对近窄握卧推做一些修改,如下:
- 如果紧握杠铃导致手腕不适,可以选择曲杠进行练习。
- 用哑铃代替杠铃。在这种情况下,握住重量的时候掌心相对。
准备好接受挑战了吗?
增加窄握推举的挑战性可以通过以下变化:
- 增加重量阻力,因为你的力量也在增长。重量应符合训练程度,以确保动作的安全性和正确性。
- 增加每组的重复次数,挑战窄握卧推做到力竭。
- 这个动作的高级变式包括杠铃卧推、自重臂屈伸和一般的俯卧撑。
安全和预防措施
举重训练要求注意身体的位置、动作姿势和功能。任何阻力动作做错了都会增加受伤的风险。下面的技巧有助于你安全有效地做窄握卧推:
如果在胸部训练日,我们当然不建议你把这个动作放在第一组。不然三头肌过于疲劳,不利于完成后续的动作。关注我们,分享更多健身干货!
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