文/ 蒋力 编/ 袁月
【搜狐健康】陈意涵怀孕5个月跑8公里，姚晨孕期坚持撸铁⋯⋯今天要说的这位广西孕妈妈更是厉害了，在刚刚结束的2019上海国际马拉松赛中，怀着8个月身孕的她跑完了自己第62个全马，引来一众点赞，但也有人说，“这是对自己和小孩、家庭的不负责”。孕期可以做这样的“高强度运动”吗？搜狐健康就此采访了北京协和医院妇产科主任医师、中国医师协会科学普及分会产科科普专委会主任委员马良坤教授。
据媒体报道，黎莉莉是一位广西孕妈妈，在她的孕期，已经跑了三个全马。孕8周，以3:54:43的成绩，完成黄山歙县马拉松；孕22周，以4:47:58的成绩，完成新西兰达尼丁马拉松；孕32周，以5:17:30的成绩，完成上海马拉松。
黎莉莉孕期已参加三次马拉松。图片来源：后沙坝子
5月19日，黄山歙县马拉松，她竟然在孕8周的情况下，跑进了前20名。在新西兰跑完第61个全马后，她也没回家养胎，而是开始在新西兰徒步。9月23日，孕25周，她发了一条朋友圈，说自己徒步了两个星期。黎莉莉的野蛮生活还不止于此，两次徒步后，她又骑上车，3天骑行了160公里。如此，没怀孕的人恐怕也望而兴叹，不少网友都会担心地说，“难道不怕生在路上吗？”
在新西兰徒步的黎莉莉。图片来源：后沙坝子
黎莉莉骑行中。图片来源：后沙坝子
马良坤教授告诉搜狐记者，医学上还没有证据表明，运动量过大会导致早产或流产。临床中，早产、流产其实有很多原因，比如感染、精神紧张、内分泌代谢失调，还有胎儿本身问题等。只是对于不明原因的流产，很多人习惯归结于运动量过大，或者是太劳累。
同时，马良坤也表示，黎莉莉的事情是非常个体化的，孕期适不适合马拉松、适合多大强度的运动是因人而异的。“怀孕前她就已经参加过接近六十次马拉松了，因此她的身体素质、心肺功能都要好于常人，马拉松对于我们来说是一项极限挑战，但对于她来说已经是‘家常便饭’了。”
黎莉莉的第56个全马——香港马拉松 。图片来源：后沙坝子
孕期运动是必修项而不是选修项
孕期需要做运动吗？一些孕妈对此很是纠结。马良坤教授介绍，对于备孕或怀孕中的人来说，运动就像营养、心理、产检等一样，是一个必修项，而不是选修项。
“运动是能够促进生育的，运动后人的心理、代谢功能、受孕能力，甚至是男性精液的质量等都会有所改善。”马良坤教授说，国内外诸多数据表明，爱运动的女性和孕期坚持运动的女性，能预防妊娠糖尿病、体重过度增长、腰腿疼痛等，整个孕期会更顺利。
奔跑中的黎莉莉。图片来源：后沙坝子
不仅如此，孕期适量运动对心肺功能、肌肉力量、情绪调节能力等方面的增强也会在宝宝身上得到体现，缺少运动可能会影响到孩子的发育。同时，孕期适量运动也会增强宝宝对宫缩的耐受力，宝宝大小合适，顺产可能性更大。
马良坤教授同时强调，孕妈要去做的是自己力所能及的运动，避免出现运动损伤，运动后脱水、中暑、低血糖、晕厥等情况。
美国妇产科医师学会（ACOG）2015年发表的最新推荐意见中指出，孕妇应避免进行接触性竞技运动、潜水、跳伞、高温瑜伽或高温普拉提、以及跌倒高危运动，例如体操和滑雪等等。此外，妊娠期间进行有氧运动的绝对禁忌症包括伴血流动力学障碍的心脏病、限制性肺疾病、子宫颈内口松弛症或宫颈环扎术后以及多胎妊娠等。
孕期运动正确打开方式：控制在中等强度
健康孕妇应该在孕期适量运动，这个“适量”要如何把握？马良坤教授介绍，孕期从事体育锻炼增进健康，有一个FITT原则，即频度（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）。建议一般育龄期女性每天做半个小时中等强度的运动，或者一星期做3-5次。
如何将自己的运动强度控制在中等程度呢？马良坤教授称，可以通过测量心率来实现，对于一般育龄期女性，运动后心率要低于每秒140次。自我感觉也是衡量尺度之一，感觉有点累、有点出汗，但是还可以接受，就是中等强度的运动。另外，“可以边运动边流利地说话就是中等强度的运动，而如果还可以边运动边唱歌就是运动强度偏低了。”
孕期运动需家人和社会支持
“怀孕了不在家好好呆着，还出来浪”，许多孕妈或多或少都听到过这样的声音。关于怀孕，我们总是被提醒有很多禁忌，因此有人调侃说，很多孕期禁忌是“只有中国孕妇才有”。
“是时候改变我们对孕期运动的固有成见了！”马良坤教授说，在国外，尤其是发达国家的女性知识水平较高，运动观念较强，有着长时间的运动基础，因此在孕期坚持运动比较常见。“运动基础是一方面，更多地是要改变我们的社会认知。”
完成比赛后，黎莉莉拍照留念。图片来源：后沙坝子
除了自身有长时间跑马拉松的习惯外，黎莉莉的家人也给予了她充分支持。网友透露，上海马拉松当天，黎莉莉的丈夫以2小时52分完赛后，再回去找她，真是“一对马拉松界的神雕侠侣”！
孕期运动六步法
马良坤教授为我们推荐了孕期运动六步法，既能适应不同孕期孕妇的需求，又能控制好运动强度和运动量，保证安全。
步骤：
第一步：轻松走
对于缺少运动经验的孕妇，初期可进行轻松走，保持良好心情，速度随意，可快可慢。
第二步：增大步幅度&第三步：增大摆臂
经过一段时间适应后，保持一定速度的情况下，增大步幅至最大幅度（加大大腿和小腿的蹬伸用力），同时增大摆臂幅度。
第四步：呼吸配合
配合方式：两步一呼，两步一吸；或三步一呼，三步一吸。
第五步：上肢运动
可在步行过程中配合上肢运动。如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环等任何适宜的上肢运动。
第六步：上肢负重运动
可购买两只0.5kg的哑铃或腕绑沙袋，或是手握两瓶矿泉水。
（“孕妇步行六步法”均需在前一步基本适应、熟练操作后方可增加下一步）
