文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
一入冬，米粒妈身边的中年老母亲，各个像打了鸡血似的健身房打卡、中午朋友圈晒沙拉午餐，最狠的一个发誓过午不食，发朋友圈请大家监督……
看得我一脸费解。一问才知道，原来都是在为年底的年会做准备，为了能穿上美美的小礼服裙呀！
其实不用那么亏着嘴，又能大吃特吃，又不用天天啃青菜叶子的减肥方法不是没有：生酮饮食！
这是哈佛营养学毕业的闺蜜告诉我的一个饮食方法，闺蜜的一个朋友，按照这个饮食方法，五天瘦了4斤！！！
竟然吃吃喝喝就能减肥，简直太适合咱们每天累成狗，没有时间运动的中年老母亲啦~
米粒妈今天就来告诉大家，怎样通过改变饮食的习惯，不用挨饿，就能达到减脂瘦身的目的，错过今天的文章，损失不只一个亿！
什么是“生酮饮食”？为什么生酮饮食可以减脂？
“生酮饮食”是一种“高油脂+适当蛋白质+极少碳水化合物”的饮食方式，生酮饮食的基本公式是：70%油脂+20%蛋白质+5-10%糖类。
利用消耗油脂、分解油脂，产生的“酮体”，来当作能量给身体使用，而不是利用碳水化合物为身体能量的来源。
大部分人都是以米饭、面食等为主食，利用碳水化合物分解葡萄糖产生的能量，作为身体主要能量的来源。
我们是不是常早餐随手拿个馒头、面包，中午吃个汤面、炒饭，而这些都是大量的碳水化合物。
身体能量来源作用机制是：先把碳水化合物消化完毕，才会利用脂肪来产生能量。
可是我们日常摄取的碳水化合物几乎都已经超标，所以根本没有机会用到自己身体的脂肪来产生能量。
而生酮饮食就是模拟身体的饥饿状态，不使用碳水化合物，使用身体的脂肪当作能量，所以生酮饮食可以在初期、短时间内就可以看到很好的减脂成果。
此外，生酮饮食还有一个非常大的好处，因为不碰碳水化合物，所以自然就避免掉许多的加工食物、垃圾食品，像蛋糕、饼干、含糖饮料等这类食物都不能碰。
而其他的减肥饮食方式，碳水化合物约在40-50%、蛋白质在20-30%、脂肪在20-30%，一般是以食物摄取量的减少，来达到减重的目的。
也因此，一般的减肥饮食法，还是可以吃到少量的甜点、饼干之类的碳水化合物。
可是一旦吃了这类食物，血糖就会快速上升，身体就会赶快分泌胰岛素出来降低血糖，可是一旦胰岛素出现，在下降血糖的同时，也会同时合成脂肪，抑制酮体的产生，酮体不出现，脂肪就无法分解，身体就会形成一个：
“合成脂肪→抑制酮体产生→脂肪无法分解”的恶性循环。
所以一般单靠“少吃”的饮食法，减脂效果当然没有生酮饮食好。
不过，生酮饮食的争议性一直很高，因为生酮饮食的限制多，长期采用生酮饮食，容易发生营养失衡的问题，因此，并不建议长期使用。
但是如果只是短期、几个月，比如是年底聚会多，想要短期内达到减脂瘦身、让体态更好的目的，瘦掉游泳圈、或是挤进那件喜爱的紧身小礼服裙，这种情况下，坚持2个月的生酮饮食，就能够得到非常好的效果。
生酮饮食怎么吃？
严格的生酮饮食其实做起来真的不简单，需要经过仔细评估、计算，比例、份量都要非常精准，执行起来困难度也比较高。
例如，我们出去吃饭，根本不可能一样一样食材拿起来秤，又譬如菲力牛排跟丁骨牛排，它们的油脂量并不同，就算是专业营养师，也得一边上度娘、一边按计算器，才能算得清楚……
所以今天米粒妈要告诉大家怎么掌握“生酮饮食”的关键，让大家不管是在家用餐或外食，都可以轻松“生酮饮食”：
重点1：吃肉要吃皮
减肥的人尤其担心皮太油，常会剥掉不吃，千万別这样做！
生酮需要高油脂，用油脂取代碳水化合物，所以，放心地连皮带肉一起吃掉吧！
不管是鸡腿还是鲑鱼，带着皮一起吃，不要担心油脂的问题，生酮饮食需要避免的是碳水化合物。
重点2：选择油花多的肉类
像牛小排、猪五花等肉品都是油花比较多的，对于高脂肪的生酮饮食来说，是很好的选择。
重点3：不吃根茎类
包括：红萝卜、白萝卜、山药、玉米、红薯、芋头等根茎类因为淀粉含量高，生酮饮食的期间，请尽量避免。
重点4：多数的水果都不能碰
水果含大量的碳水化合物，随便吃一片西瓜，就会超过生酮饮食一整天碳水化合物的摄取量。
只有极少数的水果是生酮饮食期间可以摄取的，例如草莓、蓝莓、黑莓、红莓等莓果类，因为莓果类含有大量的抗氧化物质，对生酮饮食时体质维持非常有帮助。
此外，牛油果、小番茄，也是少数生酮饮食期间可以食用的水果。
重点5：多吃叶绿蔬菜
因为生酮期间不能吃水果，所以含有丰富维生素、纤维质的叶绿蔬菜更要多吃，尤其像生菜、莴苣、芹菜等都可以多吃一些。
重点6：用盐取代酱油
包括沙拉酱、 酱油、蚝油等酱料尽量少用，改用盐、天然香料，如：葱、姜、香菜、罗勒、薄荷、胡椒等调味。很多海鲜类食物，加点柠檬汁也能大幅提升美味。
重点7：饮料以无糖饮料取代
生酮饮食要离含糖饮料远远的，黑咖啡、无糖茶饮和白开水才是你减重路上的好朋友！
重点8：远离所有碳水化合物
包括白米饭、面食、面包等碳水化合物，在生酮期间，全部不能碰！
记得，这段期间，要用含高油脂的蛋白质来取代传统主食，也就是说，牛排、肉类才是你的本命！
再说一个题外话，油炸食品也可以吃哈。人到中年身材确实重要，但更重要的是身体。
米粒爸偶尔会想吃油炸食品，比如炸蔬菜、炸鱼，我们就用空气炸锅，不用油，却能炸出食物的酥脆感、节省时间，几分钟就好，而且没什么油烟。
重点9：早餐不要吃燕麦、面包等食物
其实中饭、晚饭都很容易，有很多食材可以挑选，最难的是早餐，因为我们平时早餐都是吃燕麦、面包、馒头、花卷之类的，这些都是碳水化合物，对减脂没什么帮助。
大家早餐可以选择前面说的，米粒妈闺蜜的朋友吃的那样，吃一些牛油果、鸡蛋、小番茄这样的食物。
接着米粒妈跟大家分享“生酮饮食的Top10食材”：
1、鸡蛋
鸡蛋可以增加饱足感，保持血糖水平稳定，因此鸡蛋一直是减重圣品；更重要的是，一颗鸡蛋的碳水化合物低于1克，所以绝对是最适合生酮饮食的健康食材第一名。
2、肉类、海鲜
动物性蛋白质可以提供植物性蛋白质所无法提供的营养成分，例如铁、肌酸、牛磺酸、肌肽和DHA等。
如果想获得更好更多的Omega，则可以从海鲜类中摄取，例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
此外，贝类也是非常好的选择，贝类有丰富的锌、铜、维生素B12，但是很多贝类所含的碳水化合物并不低，所以不能过量摄取。
3、牛油果
一向被视为营养密度极高“超级食物”的牛油果，富含油脂、膳食纤维，非常具有饱足感，是生酮饮食中不可或缺的明星级食材。
4、高脂奶类制品，包括起司、奶油奶酪(cream cheese)
高脂乳制品含有优质蛋白质、维生素、矿物质和亚麻油酸；更重要的是这类的高脂乳制品的乳糖(碳水化合物)含量比较低，所以比奶类适合在生酮饮食期间食用。
5、橄榄油
橄榄油是非常健康的油脂；尤其是初榨橄榄油含大量叫做oleocanthal的酚类化合物，是一种超强抗氧化物质，非常适合生酮饮食期间维持身体机能。
但是橄榄油的烹调油温不可以过高，在高于摄氏190度以上的环境下可能会质变，所以建议在低温的状况下才使用橄榄油。
6、莓果类
前面的文章提到，实行生酮饮食时，大多数的水果因为碳水化合物含量过高并不适合食用，但是莓果类是少数的例外。
莓果类多数都含有不同的花青素，有些是红色、有些是蓝色、有些是紫色，它们都是超强的抗氧化物，具有抗炎作用。
7、大蒜、洋葱类
大蒜含有丰富的有机硫化合物，在做菜中不仅可以增加风味还能提供人体所需的营养素。
包括大蒜、洋葱、韭菜和其他一些香料类蔬菜，也都有很高的抗氧化活性，非常适合用来调味或配料，除了美味，还很营养。
8、西兰花等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜比其他蔬菜含有更多的维生素A、K，以及萝卜硫素。
在生酮饮食期间，因为多数的水果都不能吃，所以像十字花科类这种高营养价值的蔬菜最好能多多摄取。
9、坚果、种子
坚果、种子类含有大量的油脂，又富含纤维，能增加饱足感，是生酮饮食非常好的食材。
10、冷压初榨椰子油
椰子油富含中链甘油三酯(MCTs)，与脂肪肉类和乳制品中的长链脂肪不同，MCTs能被肝脏直接吸收，并转化为酮，让身体尽快进入酮态，消耗我们身上的油脂，也就是生酮饮食的整个精华！
那么，到底需不需要运动呢？
如果可以，当然最好要运动啊！一周三次、每次至少45分钟的运动，可以帮助生酮饮食达到最好的效果。
因为生酮饮食最强的效果其实在“减脂”，但想要“增肌”，还是需要运动，尤其是“重量训练”。
重量训练虽然当下消耗的热量没有有氧运动那么多，可是只有重训才能让你增肌，提升身体整天的新陈代谢量。
最后米粒妈还想跟大家提一下关于“减重”跟“减脂增肌”的一个迷思：
“为什么我的体重并没有下降？”
大家一定要有一个观念，体重机上的数字没有下降，并不代表你的努力是白费的，可能是你的身体正处在减脂增肌的状态，所以虽然你的体重没有改变，但是你的体态已经开始不同了。
每天量体重还是有好处，因为体重计上的数字可以反应前一天的喝水量、是否有水肿、饮食是否过量，这是一个可以即时反应的数值。
最后，让米粒妈提醒大家一定要注意的就是：生酮饮食不适合糖尿病人、正在成长发育的孩子、跟一些慢性疾病的病人。
看完今天的文章，是不是有很多新的收获呢？不要再单纯地以为多吃青菜、少吃肉、多运动，就会瘦喔，否则……
作者简介：@米粒妈爱分享（欢迎关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-5岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（5-12岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
