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基普乔格，耐力最好的男人也是世界上第一位成功破2的男人，当今田坛最炙手可热的超级巨星，马拉松世界纪录创造者；
基普乔格，耐力最好的男人也是世界上第一位成功破2的男人，当今田坛最炙手可热的超级巨星，马拉松世界纪录创造者；
基普乔格有着许多创造人类历史的伟人的共同特征：越是成就越是平和。
基普乔格的训练中从早上6:10开始，东非高原的早晨凉爽而清新，最适合训练，穿白衣者就是基普乔格，他们会一直跑到天完全放亮。
训练完全是在土路上进行，不仅有利于训练脚踝力量，也能避免坚硬水泥地面对于身体的冲击。
晨练结束回到驻地，基普乔格与其他队员一起进行拉伸放松。
这就是基普乔格的训练驻地，十分简单的几栋房子，他表示与他人一起训练会比自己单独训练好。
早上8点，大家开始吃早饭，早餐十分简单，就是当地的茶和一点吐司面包，基普乔格表示这样就足够了。
大家边吃早饭边聊天也是十分放松的时刻。
最让人感到不可思议的是，就是这样一位超级巨星，并没有任何特殊化，他也要打扫驻地卫生。
基普乔格却并不认为这有什么奇怪的，他说训练和生活是密不可分的，通过集体生活，他和队友之间形成了亲密的合作和纽带关系。
基普乔格甚至不是一人住一间，而是和队友共住一间。
唯一不同是，他的床头上贴的照片，显示了他不同于其他人的特殊身份。
基普乔格周一至周六都住在这里，只有周日才会回家看望妻子和孩子，他也承认这是一个巨大的牺牲，他认为为了取得成就，有些时候避免的牺牲就在所难免，“成功伴随牺牲”。
基普乔格接受物理治疗，以保持肌肉最佳状态。
物理治疗师会随时响应他的需求，治疗师也表示基普乔格完全清楚自己需要什么，这是他跟别人的显著不同。
基普乔格与队友一起吃中餐，中餐也很简单，米饭、土豆、牛肉和印度薄饼，这是一顿富含蛋白质和碳水的中餐。
下午四点是训练会议，大家一起分享训练心得。
基普乔格在分享中充分表达了他对于整个团队的感谢，以及他对于未来的不懈努力，这将给更年轻的运动员以更大鼓舞。
这就是基普乔格，一位伟大的运动员，平和、亲切、和蔼、完全没有架子，完全的大将风度。
如果比刻苦、比天赋、比毅力，相信总能找到不输于基普乔格的人，但基普乔格只有一个，他是一名真正会训练，特别是会思考的运动员。
在基普乔格看来跑步需要规范，但也需要更加仪式感！
一、跑步要有仪式感，你需要更规范的跑步！
许多跑者换好衣服跑鞋就开始跑步，跑完就结束。这样匆匆忙忙的跑步，既缺失了跑前热身，也缺失了跑后拉伸，如果热身都来不及做，跑步似乎也显示是多余的。
认真做好跑前热身和跑后拉伸，不仅可以让你更好地跑步，也能帮助你避免伤痛，缓解跑步疲劳。
这样的跑步才是规范的跑步，因为跑步需要仪式感。
二、跑步仪式感从热身开始
1、跑前热身的好处
为什么无热身不跑步，因为热身至少有十大好处：
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
2、跑前热身三个步骤
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。
原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有跑者。
跑者热身三部曲
3、跑前热身标准动作示范
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；
上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
三、跑后拉伸也是跑步仪式感的重要体现
1、拉伸的十大好处
● 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
● 运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
● 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
● 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
● 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
● 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
● 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
● 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
● 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
● 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态；
2、不做拉伸的危害
● 疲劳消除慢，导致疲劳积累，增加过度训练和受伤风险；
● 肌肉变得僵硬，伸展性和弹性下降，容易受伤；
● 由于肌肉性能变差，动作舒展性和协调性下降，运动效率降低，费力不讨好；
● 肌肉紧张导致不良体态；
3、跑后静态拉伸标准动作示范
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。
拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
四、总结
健康无伤的训练才能让你更好地准备马拉松，才有资格去追求成绩。
训练前认真热身，训练后认真拉伸是实现健康无伤训练的重要基础，跑步要有仪式感，跑前热身和跑后拉伸就是仪式感最为直接的体现。
2020即将到来，希望跑者将生活、跑步变得更有仪式感，因为有仪式感的生活才是尊重自己的生活、有仪式感的跑步才能更加享受跑步带给你的健康和快乐。
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生活需要仪式感、跑步亦是如此！
那一天天翻过去的日子，就是属于跑者的小确幸！
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