运动前后，进行科学的拉伸是必不可少的。
运动前，拉伸运动 可以用肌肉的充分活动给身体做 “预热”，防止运动时出现关节、肌肉损伤，减少身体可能受的损害。
运动后进行适量拉伸既可以保护韧带， 还可以让血液流通更加顺畅，使我们的身体更加放松。
今天就和大家分享一组有效的全身拉伸体式，帮助大家在这个冬日，收获满满的健康与美丽。
1、站立前屈
- 山式站立，双脚并拢
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，从腹股沟开始前屈向下
- 保持5-8个呼吸
2、三角伸展式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 右脚向外打开，左腿蹬直
- 吸气延展脊柱，抬左臂向上
- 右臂放在右腿外侧，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
- 髋部转向正左方，两腿的膝盖脚尖保持在一条直线
- 气延展脊柱，双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士3式
- 身体重心向前移，抬右腿向上的同时，身体躯干，手臂向前延展
- 右腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6、双角式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽，收肋收腹，肩膀放松；
- 双腿分来大约一条腿的距离。 髋部摆正，双手扶髋；
- 膝盖上提，腿部肌肉群收紧。
- 呼气，以髋部为折点，俯身向下，双手点地支撑，吸气脊背延展，呼气俯身向下。
7、牛面式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
8、大拜式
- 坐立在垫面上四脚板凳跪立于垫面上，收肋收腹，脊柱延展，双手撑地；
- 保持脊柱的延展，收肋收腹，膝盖向外打开，双脚掌相对，脚背贴地；
- 手用力推地，地推背，背推尾骨，将尾骨向后送，直至臀部坐到脚后跟上，双手向前放平，双手掌贴地，额头点地；
- 也可以翻转手臂掌心向上，感受背部，手臂的拉伸，停留3-5组呼吸，还原回正。
9、桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
- 保持5-8个呼吸
10、弓式
- 俯卧，曲膝，抬起小腿。 双臂向后展，双手抓住双脚踝外侧
- 屈左膝，将左脚放在右大腿上双腿向后，向上抬高，带起双膝、大腿以及胸部。 抬头，眼睛尽量向上看。
- 身体向右扭转，双肩压实垫面先将双腿伸展到最大限度，再将两腿尽量并拢。 保持一段时间，身体重新落地，放松。
