怕胖不敢吃米饭，有什么好的选择吗？今天给大家推荐两款可以替代部分主食的选择：马铃薯和番薯。
马铃薯和番薯都属于薯类，中国居民膳食指南建议每天摄入 50～100 克薯类。在每天的主食摄入中，替换 100 克薯类，热量和碳水化合物至少减少摄入 30% 呢。
在微量营养素方面，马铃薯和红薯也都有比米饭优秀的地方，最大的当属胡萝卜素、维生素 C、钾，具体含量也是各有优势。
对维生素 A 摄入有需求的可以选择红薯。红薯的胡萝卜素含量是马铃薯的 125 倍，因为胡萝卜素中的 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A。
高血压患者则更推荐马铃薯。马铃薯的钾含量也很突出，是红薯的 3.9 倍，这个含量有多高呢？
在蔬菜水果里，能比得过马铃薯的寥寥无几，吃 100 克的土豆就能满足成人每日钾需求的 17%。因为高钾膳食对控血压有帮助，所以建议高血压的朋友每天吃点土豆替代部分主食。
从口感上来讲，想要减肥又爱吃甜的朋友不妨用红薯替代部分主食。番薯的甜味主要来自可溶性糖，而土豆则几乎不含可溶性糖。另外，桔红色心的红薯能量、蛋白、碳水化合物含量都低于马铃薯，怕胖可以放心选。
最后还是要提醒下大家，
土豆和红薯替代主食还是要注意
替代部分主食，而不是全部
首先请把它们当主食，别当菜。如果来盘土豆丝配白米饭，那能量摄入可不少。再有，替代部分主食就好。这是因为薯类蛋白含量比谷物低不少，吃太多影响蛋白摄入。
因此吃薯类代替部分主食时，更应该注意增加其他蛋白质来源食物，防止肌肉严重丢失。薯类膳食纤维丰富，吃太多也可能会影响矿物质吸收，再有如果胃肠功能不太好，吃多了还容易返酸。
土豆减肥的注意事项
土豆当菜吃减肥效果大打折扣
土豆作为一种食品，减肥时可以吃。如果加工、烹调土豆的方法不得当，不仅不能减肥还会使体重增加，比如说薯条，一旦经过油炸以后它的能量远远高 出土豆本身的能量。
一个中等大小的蒸、煮或烤土豆的热量大约是90千卡，而同一个土豆炸成薯条以后，所含的能量就能高达200千卡以上。
做过土豆炖牛肉的人都知道，土豆的吸油能力很强，牛肉中的脂肪很容易被土豆吸收，无形中增加了土豆的能量。
中国人的饮食习惯常常把土豆当成菜，土豆中所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆当菜，能量就会比吃其它叶菜、瓜茄类蔬菜要多，不利于控制体重。
总结：我们利用土豆中的淀粉来进行增强饱腹感减肥，可是要注意，减肥食谱中我们所吃的土豆是蒸土豆，不是其他方式做成土豆。没有油，煎，炸，烤的。
