每一次完整的训练计划都包括了热身，正式运动，拉伸。很多人往往偷懒，练完就歇，把重要的拉伸过程给省略了。要知道，拉伸能帮你缓解训练部位肌肉的酸痛感，增加血液流通，增加柔韧性让肌肉不至于死板僵硬。
当然也有一些妹子不知道如何拉伸，学会下面这5个简单有效的臀部拉伸动作，给你的训练计划做一个补充。
一.泡沫轴屈膝拉臀
坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲，将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧，翻过臀部，直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后换另一侧。如图1
图1
二.仰卧屈膝拉伸
躺在垫子上，先弯曲你的右腿，保持脚掌蹬地，然后抬起你的左腿，弯曲，将脚踝位置搁在你的右腿。
双手抓住你的右腿大腿近膝盖处，用力往胸部位置拉扯。拉扯过程中注意不要抬头，放松脖子。保持10-30秒，然后换另一侧。如图2
图2
三.仰卧转体翻臀
躺在垫子上，双腿伸直，然后弯曲你的右腿抬高，转臀，横跨你的左腿，将膝盖压向地面。如果关节较紧，膝盖不一定要接触到地板。
此时右手自然平放至身侧，把头转向右侧。左手自然的去压住右腿膝盖。保持10-30秒，然后换另一侧。如图3-1，图3-2
图3-1
图3-2
四.仰卧抱膝
躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠拢，双手抱住右腿膝部，帮助拉伸。此动作能同时拉伸到下背部。保持10-30秒，然后换另一侧。如图4
图4
五.坐姿俯身屈膝（辅助）
这个动作需要一个助手帮助。坐在垫子上，弯曲你的右腿，脚掌着地，将左腿抬起，脚踝处搁在右腿上，双手自然撑地。此时让你的助手扶着你的肩部，缓慢向前推压。注意自身感受，有臀肌拉扯感即可，不要使用蛮力，以免受伤。保持10-30秒，然后换另一侧。如图5
图5
每一次健身后，适当的训练部位拉伸，都是必要的，不要节省这一点点时间却弱化了你的锻炼效果，增加了运动伤害的危险系数。
