当我们谈起外卖，总是会和不健康、不卫生、发胖等划上等号，而外卖真的只有这一副模样？
在2019算数健康大会海绵演讲健康专场中，营养师顾中一为深陷“身体困局”的城市青年，提供了“吃”的答案。
顾中一演讲视频
（顾中一演讲文字稿）
大家好，我是营养师顾中一。
我们今天的主题是“如果身体会说话”，观察身体发出的信号。我是一名营养师，我不会因为这些信号给你下诊断，我也没有特别好的治疗手段，或者一些药到病除的方案。更多的时候还是做预防，告诉大家应该怎么吃。
我们很多时候都会提到均衡饮食。一般来说，大家觉得均衡饮食和合理饮食之间，没有什么区别。但其实，合理并不见得是最健康的，也不见得是最均衡的饮食。虽然很多时候，我们做不到每一顿都均衡合理，但是我们可以尝试做到这几天比较均衡，或者做到这一天比较均衡，这也是我一直以来的理念。
没必要对外卖说“不”
刚刚主持人做了一个调查，现场有谁不吃外卖的，只有一位观众举手，可见外卖话题和我们息息相关。其实，我觉得外卖也是有好处的，选择的路很广，也节省时间。
举一个我自己的例子，有一次世界卫生组织搞一个活动，让大家晒午餐，我把这个事忘了。后来当天他们过来提醒我，我一翻相册里面没有可以放的，怎么办呢？
大家看这张图片，这就是我当时交的作业，也是我那一天真实的午餐，其实都是由外卖组成的。右上角是鸡排饭，我点了两杯的蔬菜沙拉加了进去，左上角是咖啡。左边这幅图是美国最权威的膳食指南——“我的餐盘”，意思是说，把前面的菜肴摆成一个餐盘的话，左边都是蔬菜水果，右边都是全谷物和一些高蛋白的食物，旁边放一杯奶，这是他们建议的饮食搭配。
我把我的餐盘摆成了美国建议餐盘的样子，当时反响不错，大家都说真健康。所以我想提醒大家。外卖也可以很健康，关键就是找一些技巧和原则，当然不是说一定要点外卖，现在时间忙也有很多其他的技巧。
比如，现在有很多在城市周围建立的中央厨房，食材成批运来之后，统一集中化地制出一些成品，以外卖形式运到顾客餐桌上，或者一些二级的餐厅里。其实这种方式效率很高，也可避免粮食浪费。你说它会比我们平时做的菜不健康很多吗？也不见得，关键是大家注意它的最终健康，而不是说从形式上坚决抵制外卖。
外卖“三大风险”，如何解决？
那么，当你时间不够，这些处于都市的青年人士怎样通过外卖破局？之前在今日头条搜外卖关键词，会出现“外卖小哥曝光某些餐厅脏乱差”，“外卖速食包”等内容。
面对外卖的卫生风险，最根本的方法就是注意一下加热。比如常见的低温，4℃或者4℃以下都是很安全的温度。高温其实达到中心温度60℃以上就很安全了。因为达到这个温度，除非一些鸡肉病毒耐高温以外，一般肉类上的致病菌都可以杀死。如何评判这个温度呢？就是你摸到这个食物或者碗时，感觉烫手，但是还是勉强拿得住的温度就可以。
第二个风险就是饮食不均衡。
前段时间，外卖营养调查报告发现，大家早晚吃得偏油腻。但其实就算很多人告诉你鱼虾、蔬菜很好，但是大家还是按满减点的。所以，我今天想提醒的是，很多时候，商家为了卖得出去，肯定重油重盐。所以你可以在其他的餐次上注意营养，比如上我今天早上泡燕麦片，晚上拿蔬菜煮一煮，这个方法都可以作为调剂的一种形式。
大家第三个担心点是食物多元化，按照我们的膳食指南的建议，一天至少要吃够十几种食材。首先我们自己可以点套餐，也可以和同事们进行拼餐。这是前两天我的同事点的中午饭，好歹有一些蔬菜，一些粗粮，一些高蛋白质的蔬菜。
另一个方案就是火锅麻辣烫，一说到这个，大家就会觉得，你一个营养师还推荐火锅，麻辣烫？为什么这么说呢，麻辣烫的水温最多100℃，它不会有高温煎炸下产生的致癌物，加上食材种类比较多，加热烹调的时间距离你开吃可以比较接近，这些都是保证营养的优点。
缺点就是汤汁比较浓稠，你可能不知道，半成品究竟是不是正规厂家生产的。但总体来说，要想吃够蔬菜、豆制品、藻类、薯类、蛋类，在一顿饭想要有十几种食材的话，火锅、麻辣烫是一种比较方便的形式。
第三点风险，外卖吃多了可能会发胖。那怎么办呢？
这个原理会比较老生常谈：控制下饮食结构，另外血糖一定要控制。特别是对于忙碌的上班族来说，吃多容易犯困，吃少低血糖，注意力不能集中。所以要尽量多吃一些蔬菜，这样可以让你的血糖平稳很多。
我们从《中国居民平衡膳食宝塔》来看，这里面给出了平时要吃够的五大类和对应的量。当然不同体型身高的人用量会有偏差的，但正常来说，普通成年人按这个量就可以满足各种营养，同时又可以预防慢性病。这个量可以记一下，蔬菜类300-500克，接近一斤，水果200-350克，奶制品300克，是我们每天都要满足的一个量。
平时，我自己会采用饮食日记的方式，在办公软件上建立一个模板，形成一个表，起床之后给自己打钩，当一个提醒。今天蔬菜吃的不够，晚上从冰箱里掏出冷冻蔬菜煮一煮，吃一吃，用它作为一个反馈，对照的过程中给自己一个校正的机会，长此以往还是很有帮助的，特别是控制体重，只要按照合理的总量肯定是胖不了的。
“挑三拣四”，外卖健康又瘦身
那么解决了外卖的三个风险之后，外卖到底怎么点？给大家一个“挑三拣四”的口诀。
第一个是挑餐厅。
大家挑餐厅的时候注意一下这个餐厅到底好不好，最起码看下它到底是否有实体店存在。
第二个是挑烹调方法。
比如成天点蔬菜沙拉嘛，这个可能口味上差一些，但是至少在烹调上是比较少油的，一般不放酱，蒸煮炖比较健康，但你想在中餐里吃到蔬菜，又想少盐，可能不太现实。这时候可以下凉拌菜。
第三个就是挑食物。
之前给明星做指导，我给她们开的减肥餐经常会用到很多鱼虾。因为鱼虾这种东西，允许用量很大，吃完后饱腹感很足，实际热量很低，纯靠吃鱼虾吃胖是很不容易的。所以像蔬菜、鱼虾、豆制品，咱们日常饮食中摄入不够的，可以尽量增加一些。
第四个就是减油。
其实， 有时候看外卖评价，负评就是不够咸。所以，商家为了能卖得出去，油盐自然不会少放。那你只能尽量不点油炸食品，尽量用水涮一涮。还有一个方法是，有一些偏油的外卖，你可以放在早餐，比较适合多数都市人的饮食习惯。
第五个就是减白。
日常我们吃的精白米面太多了，我们刚才前面提到美国的餐盘标准，建议四分之一都是是谷物，一半的谷物应该是全谷物。中国膳食指南，也是建议50-150克这样的薯类、粗粮，但是很多人日常全都吃精白米面，并不会粗粮。所以，杂粮、小米粥等等都是一种调剂的方式。相比较而言，这里面的维生素、矿物质、膳食纤维都会高很多。
第六个是减糖。
“奶茶”这个词每周都会上热门，它的核心就是在于糖，前段时间相关的调查发现，所谓的半糖也不靠谱，店员挤糖浆的时候可能会挤多。所以，大家尽量不要点这种东西，尽量选择一些比较健康的饮品，比如黑咖啡、冰水、苏打水，这些都比含糖饮料要强得多。
最后就是减盐。
《健康中国行动（2019-2030年）》中，建议人均每日食盐摄入量不高于5克。而我们中国平均摄入量是10.5克，这么一研究发现，盐一丁点儿都不放，正好在标准内。
我们一般建议1到5克的范围是比较适应的量，因此大家尽可能把口味放清淡一些，除非你真的去跑马拉松，像每天一个小时不到的运动量，基本不用考虑通过多放盐来保证自己血钠平衡。叫外卖的时候，叫一个荤菜，自己在家搭配两个素菜也会好一些，总体来说，可以让饮食更加平稳。
以上就是今天我的分享，所谓挑三“减”四，就是挑餐厅、烹调方法、食物；减油、白米饭、糖、盐，希望对大家有帮助，谢谢大家。
本期演讲者：顾中一
今日头条健康真相官
如果身体会说话，你会跟它聊些什么？TA又会告诉你什么样的答案？
今日头条海绵演讲联合《生命时报》，邀请5位健康领域的讲者，带你穿越生命之旅，一起解读身体的“语言密码”。
希望通过这些演讲，能够帮你进一步了解自我，让生命变得更加丰盛。
人民日报主管 环球时报主办
ID：LT0385
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