减肥的小伙伴，对吃这方面普遍都比较小心翼翼。各种『低油低糖低盐低脂』，醒目的字眼，吃完一周瘦五斤的网红代言人，都在促使你，买它！
但给你两款酸奶，你真的能区分谁的营养价值高，谁更适合减脂期吃吗？
相对包装上那些混淆你视听的促销词，学会看 食品配料表和营养成分表，才能不被食品营销牵着鼻子走，自主选择最健康的食物，科学减脂
配料表那些事儿
01 配料表越靠前，含量越高
根据规定， 配料表中的配料，应按照添加量的多少呈 递减顺序排列 。也就是说，排名越靠前的成分，含量也越高
下面是某款乳酸菌饮料的配料表，白砂糖排在第二位， 仅次于水，而真正被吹捧的脱脂乳粉、各种乳酸菌的位置却都在其后
02 “无蔗糖”食品，能放心吃吗？
人家说无蔗糖，只是没有直接添加糖，至于原料中有没有其它的糖、有多少，就另当别论了
比如一些隐性的糖，麦芽糖、葡萄糖浆、果葡萄糖，果汁中水果里的糖，同样是能引起血糖升高的
还有一些食品，像无糖糕点、饼干、汤圆，因为主料是粮食谷物，碳水含量较高，吃多了也会转化为糖
03 “零脂肪”食品吃不胖？
深谙减脂宝宝对脂肪的憎恶，不少食品都打上了 『零脂肪』的标签。 但是，仔细观察不难发现，这些食品中的 碳水含量、糖的含量都比较高
比如可口可乐是零脂肪，那你会觉得喝可乐健康吗？很明显不会，可乐里含有非常多的糖分。所以，可口可乐很聪明地也没有重点指出『零脂肪』
另外，食物去除脂肪后口感会比较差，必须添加 香精来改善口感，而香精肯定是不健康的
04 “零反式脂肪”就很健康？
我们真正需要避开的不是脂肪，而是 “餐桌上的定时炸弹”—— 反式脂肪（酸），它主要来源于部分氢化处理过的植物油，在薯条、汉堡、披萨、奶茶中都比较常见
有时候，即使反式脂肪酸的含量显示为0，也不意味着真的不含有反式脂肪，因为规定只要食物中的反式脂肪酸≤0.3g/100g，就可以在包装上标注为0
这时就需要看配料表，如果含有氢化植物油、植脂末、人造奶油、奶精等，都说明有反式脂肪，还是少吃为好
05 食品添加剂有那么可怕吗？
首先，需要明白， 食品添加剂≠非法添加物，它在食品中的分量一般都比较低，只要按照国家标准使用，不仅能让食品更好吃，对人体也是无害的
常见的木糖醇、柠檬酸都是食品添加剂
但是，大量的食品添加剂会增加肾脏的排毒压力，配料表超过四行的就需要小心了
营养成分表那些事儿
配料表可以看出食品是由什么组成，而营养成分表可以看出食品的能量、核心营养素的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比
01 热量
营养成分表第一栏通常就是热量
能量的单位是千焦 （kJ），与大卡/千卡的换算公式是：1大卡/千卡≈4.18千焦
▲健身小厨番茄火锅底料营养成分表
比如小厨家的番茄火锅底料，热量只有474千焦/100g，一袋的净含量是150g，换算成大卡，就是474×1.5÷4.18=170大卡，热量不足同产品类型的三分之一
02 营养成分含量
除了热量，营养成分表上被强制性标示的内容有 核心营养素的含量，而核心营养素包括 蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠
▲健身小厨中式辣酱营养成分表
以小厨家的中式辣酱为例，每100ml辣酱里含3.2g蛋白质、0.9g脂肪、21.8g碳水化合物、2391mg钠
减脂的宝宝，选择食品时最好选择低脂低糖高蛋白的
低脂标准：脂肪含量≤3g/100g（ 固体）或1.5g/100ml（液体）
低糖标准：碳水含量≤5g/100g（ 固体）或5g/100ml（液体）
▲中式辣酱拌饭
03 营养素参考值百分比（ NRV% ）
营养成分表里的第三列，就是营养素参考值的百分比，是指每100g或每100ml该营养成分的含量占每日适宜摄入量的百分比
食品热量的NRV%大部分是根据轻体力劳动者每日所需热量来计算的，大概是2000-2100大卡，换算成千焦，2000大卡×4.18≈8360千焦
▲健身小厨菌菇火锅底料营养成分表
小厨家的菌菇火锅底料的热量是259千焦/100g，用259千焦÷8360千焦≈0.031，即NRV%=3%，占全天总热量的3%，你还有97%的热量空间可以从其它食物中获取
总结
减脂的宝宝在购买食品时， 不要只看它们不含什么，而是要看它们含什么，再根据自己的需求去挑选
当然，最健康的食物还是来源于最天然的食材，配料越少的食品相对来说更健康
当然，平常均衡饮食，不同食物搭配着吃，多运动，也没有必要刻意量化每天摄入的热量，但一定不能被食物营销牵着鼻子走
最后，提醒一下，放假进入倒计时，可以安排收拾行李了，反正我的心已经提早一步到家了
