这个动作除了可以让胸部肌肉更挺、胸型更美，可以训练到双手的手臂线条，让肌肉更紧实，最棒的是，连背部也可以一起练到，正面前面都同样性感。
1.先到棒式的位置，接着将双脚膝盖轻放在地板上，注意手腕要在肩膀正下方，背部不拱背。
2. 动作开始时， 将手肘弯曲，身体直接下沉靠近地板，缓缓下沉至背部跟手肘一样高的位置，臀部要跟着往下沉不翘高，停止1 秒钟。
3. 回到开始位置，动作练习当中，记得保持呼吸平稳不憋气。重复动作8-10 次， 中间休息10 秒，连续做4 组。
STEP3. 棒式单边平衡训练
和前两个动作一样，主要都是在紧实手臂和胸部线条，但棒式单边平衡还多了一个很棒的训练效果──核心及雕塑腹部马甲线，让妳不但拥有漂亮胸型，还可以大方露出小蛮腰。1.先到棒式的位置，注意手腕要在肩关节正下方，两脚打开跟臀部一样宽，身体保持一直线，臀部不翘高。
2. 先将身体核心稳定，动作开始时，将右手往前延伸，左脚离开地板往后延伸，保持平衡，停留1-2 秒，保持呼吸不憋气。
3. 回到棒式，换边，将左手向前延伸，右脚离开地板向后延伸，保持平衡，重复换边练习，连续做8-10 个，左右两边算一个。中间休息10 秒，连续做4 组。
