提到坚果，很多人第一反应都是：
巨！ 好！吃！
各种腰果、核桃、开心果、松子、杏仁，一吃就停不下来的那种。正在减脂期的小伙伴，想吃零食又怕胖，选坚果啊，营养美味又健康
但是，减脂期间该如何吃坚果？首先，量一定要控制到位
《中国居民膳食指南》建议每人每周吃50-70g坚果（果仁），平均到每天，就是10g左右的量，两个核桃或者10颗巴旦木就足够了
其次，不得不考虑到坚果的一个致命弱点就是：贵！
一小包坚果可能只有十几颗，还不够塞牙缝的，价格动辄就要几十上百，试问你吃的是坚果吗？不！是白花花的银子啊~
今天，我们基于常见的10种坚果：腰果、核桃、开心果、瓜子、花生等，给大家制作一份【最强坚果省钱攻略】
虽说年味都可以是『坚果』堆出来的，但我们的每一分钱也不是大风刮来的，花最少的钱把坚果吃到爽，还能不长肉，才是真的强
01
坚果一般分为可食用部分和不可食用部分，能吃到嘴里的果肉越多，才是真的赚到。
有些坚果的果壳重量几乎占据一半，不能吃的壳纯属烧钱，买去壳的果肉，价格又贵
10种常见坚果的果肉占比
从上表可以看出，腰果的可食用部分占比100%，放心吃，不会产生任何垃圾
而与之相对应的 山核桃，可以吃的部分 不足25%，看起来沉甸甸一包山核桃，其实75%以上都是壳。想要达到每日10g的坚果摄入量， 核桃的体积要比腰果多三倍
山核桃不仅果肉少得可怜，价格还更贵，以上10种常见的坚果当中，山核桃的单价轻松超越第二名松子，稳居第一宝座
注：可食用部分单价=单价/可食用部分占比
从上表可以看出，山核桃的可食用部分单价大约是150元/100g，假设一颗核桃重8g（可食用部分不足2g），乘以单价，那么山核桃的价格大概是：3元一颗！
真·坚果贵族无疑了，感觉钱包被掏空
如果想少花点钱，多吃点 『果肉』，山核桃真心不适合。 至于其它的，随意买也能吃得多
02
坚果虽然好吃，也含有丰富的膳食纤维和矿物质，但不同坚果的营养价值也不同
注：标红为各项营养成分含量前三名
总结下来，如果从营养成分来分的话，推荐以下坚果：
榛子、核桃上榜了2次，无论是膳食纤维，还是维生素E、钙，它们的含量都名列前茅，其中榛子的蛋白质含量也比较高
所以如果想补充多种营养的话，优选榛子和核桃
正在减脂期的小伙伴建议综合考虑蛋白质和膳食纤维的含量进行选择，上篇文章着重介绍了膳食纤维，没看过的戳这里
《 吸脂又饱腹的第七大营养素，95%的人都吃错了 》
如果想补充蛋白质→优先选择巴旦木
如果想补充维生素E→优先选择山核桃
如果单纯想补充碳水→优先选择板栗
这里着重cue一下板栗，它的蛋白质、膳食纤维含量都比较低，但是它的碳水含量却是以上10种坚果中最高的，所以，吃腻了米饭馒头的话， 板栗完全可以用来充当主食
重点是你完全不用担心板栗碳水高容易发胖， 它的热量不足其它坚果的三分之一，尤其适合减脂又想吃坚果的小伙伴
03
单纯考虑营养还是太片面， 有些坚果的营养是很丰富，与此同时，热量和价格也是高得惊人
现在我们为10种坚果的热量、蛋白质、膳食纤维、维生素E含量依次进行打分， 热量最高为1分，最低为10分，三种营养成分含量最高为10分，最低1分
将这几项分数相加，算出每种坚果的总分：
板栗的价格低，营养总分也在倒数第一，也是合情合理，而松子的可食部单价很高，营养总分却排在倒数第二， 看来松子尝个鲜就好，想长期吃它补充营养或者减肥，成本怕是也太高了
我们把坚果的营养总分除以它的可食部单价，得到它们的性价比：
毫无悬念，花生和瓜子位列性价比的前两名
快过年了，果盘里一定不会缺少的就是花生瓜子，除了它们的营养价值均衡，最大的原因是性价比高，你懂的！
图片来源：huaban
04
买什么坚果不重要，重要的是清楚自己要的是什么， 根据自己想要补充的营养以及经济条件进行对比选择，如果经济条件允许，就选择高营养，并且自己喜欢吃的
坚果虽然贵为加餐的优选，但想要减脂的话，一定要控制好摄入量，注重营养搭配。尤其是坚果，一不小心就会吃到停不下来……
马上就要过年了，减脂的小伙伴们可不要吃得太“放肆”咯~油腻、高热量的一定要少吃，实在想吃的话，可以控制一下碳水的摄入
2020年大家要坚持健康饮食哦！
笔芯
