首先，请认真回答以下几个问题：
1.你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢?
2.你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3.你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?
4.走路或俯卧时感觉会好些?
5.静止时比运动时疼痛更严重?
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如果上述问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
有以下症状者不适合做麦肯基体操
1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。
4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。
5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。
麦肯基疗法体操练习
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俯卧(准备活动)
a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。
b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
练习频率：每天5~6次/组，6~8组/日，组间间隔时间约2小时。
2
俯卧伸展
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。
动作要领:
a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
b.向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。
7
站立弯曲
注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。
动作要领：
a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
练习频率：
练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。
特别提示
每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。
完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。
另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!
一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询!
如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：
1.疼痛变得不那么强烈;
2.疼痛变得不那么频繁;
3.疼痛在活动时间更长后才会出现;
4.只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;
5.疼痛由持续性变为间歇性;
6.疼痛的区域向身体近端集中。
