大家好，我是赛普君
肩部是大家平日非常喜欢锻炼的部位
往往会专门拿出一天训练三角肌
但是很少有人可以把三角肌后束练的非常饱满
很难找到训练技巧
对于女性来讲
后束可以最大程度地调整你的上半段身姿
让你达到PS前后的对比效果
（大家一起找不同）
练好后束，可以让你的肩部向后展开
整个人显得更挺拔优雅，充满自信
有力的肩部后束还能避免
上交叉综合症带来的各种探颈、圆肩等身姿问题
对于男性而言
三角肌后束
正是这几年健身健美训练的前沿所在
奥匹亚克先生菲尔西斯就会把三角肌后束
作为自己肩部训练的最先和最重要针对部位
因为它可以改善你整体的轮廓
多数人把注意力放在肩膀前侧的面子肌群上
却不知三角肌后侧的肌肉薄弱，会给你的形体大打折扣
饱满的三角肌后束会让你的身材变得更立体
让你不管从正面侧面还是后面看
都拥有一个漂亮的肩膀！
所以练好三角肌后束非常重要
一说到练三角肌后束，大多数人都会想到俯身哑铃飞鸟，今天带大家学习三个高级动作，比较不常见，建议大家试一试！
训练前，先来了解一下三角肌后束的起止点和功能
三角肌后束
起点：后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆
功能：后部纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋
（赛普君不要求你硬记起止点，但功能一定要记住）
动作一、龙门架旋外拉
训练步骤：
1、轮滑的高度调整到手肘高度，与手肘平齐，掌心朝上，拉住绳索，挺胸沉肩，大臂夹紧身体，保持垂直地面，不能过于前也不能过于后。
2、小臂垂直大臂，与地面平行。呼气，大臂不动，小臂水平旋转至最大即可。
龙门架旋外拉： 主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的外旋功能，更好提升后束发力感。
注意大臂夹紧身体不动，尽量不要远离身体。大臂不夹紧的话，会造成其他外旋肌肉代偿，使三角肌后束泵感不强，这样做的目的是更好的孤立它。（可以夹一本书或一张纸提醒自己要夹紧大臂）
动作二、反向蝴蝶器飞鸟
训练步骤：
1、反向坐在夹胸器的凳子上，双手握住手把，大臂与肩同平或略低，肘关节向两侧微曲。
2、将手臂向后展开至大臂与背同平，慢慢回到起始位置，过程中肘关节角度不变。
反向蝴蝶器飞鸟：主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的水平外展和肩伸的功能，提升后束发力感。
动作中避免含胸耸肩，减少斜方肌代偿。注意肘关节角度不变，避免手臂力线发生变化，导致三角肌后束发力感不强。
动作三、龙门架绳索面拉
训练步骤：
1、轮滑的高度调整到眼睛高度，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。
2、面拉时，肩胛骨先做后移、固定，挺胸抬头，大臂顺势水平外展加外旋，拉至大臂平行背部水平面。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
龙门架绳索面拉： 主要目标三角肌后束，此动作利用了三角肌后束的肩伸和外旋的功能，提升后束发力感。
不要含胸耸肩低头，肩胛骨保持稳定，减少斜方肌代偿。腰腹部收紧，身体不要晃动借力，避免三角肌后束发力感不强。
最后提醒大家，一定要找到适合自己的动作，不一定高难度的动作就对你有效，如果一个很简单的动作，你刺激到你想要的刺激的肌肉了，那它就是一个好动作！
当然，还有很多训练细节和训练动作，仅用文字很难为大家讲解清楚，所以赛普君特意安排了视频直播，为大家全面解读三角肌后束的训练技巧。
在往期的微课堂直播中，我们收到了众多小伙伴的好评，赛普导师也将不断为大家带来最实用的训练方法。
今天是感恩节，感谢大家一直以来对微课堂的关注，祝大家感恩节快乐！
健美冠军教你练肩
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直播时间：11月28日19:00（今晚）
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