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在所有的健身动作中，是否当属背肌最难找到训练的感觉？
但是，背肌的存在意义又是无可取代的，因为它支撑着外在体型，保护着易受伤的脊椎。虽然我们无法正面去观察它在运动时的收缩，同样也是能够找到训练的感觉，让它慢慢茁壮成长的。
这一次小编介绍的练背动作不会太多，只需要6个动作，每次训练大约60分钟，一周2次训练，宽大的背肌就属于你的了。
动作1. 硬拉
在完全热身好后，第一个做的动作小编会选择硬拉，因为无论对于谁来说，硬拉都是绝对刺激背部最有效的训练动作，并且硬拉这种复合型动作，对于体能消耗较大，最好放在训练前期进行，那样才能够将训练质量最大化。
训练的时候，必须要做的就是，始终把腰部挺直，也就是将腹部充气，保护好腰椎，起身后不需要将上半身后倾，而是背部后收，刺激背阔肌。
动作2. 高位下拉
第二个动作选择高位下拉，很多人对这个动作的疑惑性很大，因为没有多大的训练感觉。其实这很可能是你的坐姿不对，我们在做这个动作的时候，腿部支撑好后，小腿后收，脚尖撑地，抬起后脚跟，这样背部的受力就会完全封锁在背部，下拉的时候完全打开胸部，回收的时候慢慢完全拉伸整个背部，做一个进程较长的背部训练。
动作3. 哑铃划船
通常我们会选择做杠铃划船，但是有杠铃自然就有哑铃的训练，这是为了改变一下训练模式，让划船的幅度更大，进一步刺激竖脊肌和下背。
很多视频的教学人士都会在划船的时候身体上下晃动，这其实是不正确的。我们应该选择适合自己的重量，也就是能够对它完全控制，且完成10次左右的哑铃。划动时的速度放慢，后收到哑铃超过臀部即可。
动作4. 反手窄距下拉
第四个动作选择反手窄距下拉，这个过程和高位下拉一样，都要完全放开背部，并且在下拉到胸部位置后停顿1秒左右，让背部持续施压。
动作5. 直臂下拉
直臂下拉的对象是下背阔肌的位置，很多人都错误地认为刺激大小圆肌。我们在训练的时候身体也是尽可能少晃动，下拉到腹部位置持续1秒以上，找到一种上背压下背的感觉，让他人摸上去，背部是硬硬的一块就对了。
动作6. 单臂划船
这是一个坐姿划船的变式训练，能够让背部刺激更加到位。同样也是坐姿式划船，但是更换V字把为单手握把，划船的时候下背部不动，手拉动握把到腰部时外旋握把，放松时将背部拉长。
以上6个动作，每个4组以上，8-10次的训练重量即可，宽大的背肌不需要花里胡哨的动作，只需要正确的训练安排，你也能拥有迷人的倒三角！
