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如今，健身可以说是最流行的一种运动，不仅可以帮助我们强身健体，强化身体各部分的机能，还可以让我们的身材变得好看，拥有让人羡慕的马甲线和腹肌身材，增长肌肉的同时，还能加快身体代谢，促进燃脂。

不过对于瘦子们而言，他们最想要的是让自己的身材看起来更加的强壮，厚实，而不是让自己变胖。如果瘦子单纯地想要让自己长胖，可以学着和胖子们一样吃着高热量的饮食，那么你也会变成虚肿的胖子。你只要过了30岁，代谢就会下降，身体容易囤积脂肪，如果你每天总是吃了就睡，很快就可以长成胖子了。

想要好看的身材，并不是为了让自己长胖，你要的是让自己的身材变强壮起来。所以，增肌才是最主要的目的。

瘦子想要练出强壮的肌肉并不容易，由于瘦子自身的代谢能力比较强，热量不容易挽留住。在增肌的过程中还会加快身体的热量消耗，这个时候，你需要补充更多的营养，让热量给肌肉提供合成的原料跟动力，你才能慢慢变壮起来。

而最让瘦子烦恼的是，如何让自己快速增肌长壮？

有的瘦子动力3个月都不见得长壮，直到快要放弃增肌了，才意识到是因为营养方面没有做好，才会导致增肌的速度非常慢。

瘦子增肌过程中，坚持做到4个方面，增肌速度可以快加一倍！

第一方面，饮食的补充非常重要

如果瘦子在增肌期间，从来都没有注意到饮食方面，那么增肌的速度会是非常慢。就算是连续动力3个月，身材的肌肉变化也不会很大。因为身体没有足够的营养合成肌肉。

如果不进行多餐补充营养，那么身体就会一直处于低热量的状态，肌肉的增长是得不到任何的营养来功能的，肌肉是不可能增长得结实大块的。

所以，一日六餐是瘦子最佳的饮食原则，热量摄入要比平时多摄入20%左右，以高蛋白为主，高膳食纤维，以及复合碳水的食物作为增肌餐，才能给身体补充足够养分。

第二个方面，健身计划和健身强度

很多人健身的时候，喜欢盲目追求大重量，认为大重量进行健身才能更快地增肌。但是，盲目追求大重量的结果就是让自己受伤，并且渐渐地失去了增肌的心情。

健身增肌的过程中，你要多去请教健身大咖或者是教练该如何入门健身增肌，这一点很重要，新手应该追求动作标准，而不是大重量。复合动作是健身计划中的重点，孤立动作只是辅助。此外，不要忽视了自重训练，对新手也有很好的增肌效果。

第三个方面，养成好的健身习惯

很多人的健身习惯非常不好，比如说健身前吃得很饱，健身后立马洗澡，或者健身后不补充营养。在整个增肌的过程中，一些健身恶习，对于增肌的速度的影响是非常明显的。

养成良好的个人的习惯以及健身习惯，对于我们身体肌肉的恢复和发展，都会有很大的影响。比如说熬夜，不利于肌肉增长，健身后马上洗澡会让身体感冒，免疫力下降，这些都是非常不利于瘦子增肌的。

第四个方面，睡眠的时间很重要

熬夜影响增肌是第一点，睡眠时间不够是第二点，睡眠质量不好是第三点。这三点对于肌肉增长的影响非常大。

训练后，肌肉恢复和增长需要48小时左右的时间，才能够完成恢复和增长。只有保证规律的作息、充足的睡眠时间，良好的睡眠质量，才能提高肌肉生长速度。

所以，瘦子这4个方面能够做到的话，想要增肌就容易得多了，坚持3个月能达到别人半年的健身效果哦。